Chat with us, powered by LiveChat
Sunn Idrett

Mat på idrettsarrangementer

Idrettsarrangement eller turneringer betyr ofte flere konkurranser i løpet av samme dag eller over en helg.

For at kroppen skal fungere optimalt, er det viktig å spise og drikke smart i løpet av arrangementet. Det å spise godt før første konkurranse, samt restituere seg mellom og etter konkurransene, er avgjørende for å klare å holde intensiteten oppe og prestere bra. Det er viktig at idrettsutøvere får servert måltider som tilfredsstiller både deres ernæringsmessige behov og smakspreferanser.

Smart mat for idrettsutøvere

Idrettsutøvere trenger et kosthold med mye karbohydrater og moderat med proteiner og fett for å dekke sine næringsstoffbehov. For å få et tilstrekkelig karbohydratinntak må de spise rikelig av matvarer som brød, kornprodukter, pasta, ris og poteter. Det anbefales å bruke mest mulig grove varianter med fullkorn og fiber. Frukt, bær og grønnsaker er også kilder til karbohydrater, og har et høyt innhold av vitaminer og antioksidanter. Forskjellige varianter av frukt og grønt, både hele og oppskåret, bør være en del av mattilbudet på idrettsarrangementer. Bruk av magre proteinkilder som kylling, kalkun, fisk, skalldyr og egg, vil gi et gunstig inntak av både proteiner og fett. Magre meieriprodukter og melk er gode kilder til både kalsium og proteiner, og bør være tilgjengelige i ulike varianter. Nøtter inneholder gunstige fettsyrer og kan sammen med tørket frukt være et lettvint mellommåltid og energitilskudd når dagene blir lange.

Viktig med nok drikke

Idrettsutøvere kan ha et stort væskebehov og trenger mye vann, spesielt under trening innendørs eller ute i varmt klima. Rikelig med vann bør være tilgjengelig på arrangementene. Det er viktig å unngå enhver form for bakterieeksponering, og flaskevann bør derfor serveres dersom vannkvaliteten er dårlig. Annen type drikke som juice, melk og smoothie bør være tilgjengelig til måltidene. Svakt blandet saft eller sportsdrikk anbefales ved treningsøkter og konkurranser med moderat til høy intensitet og med varighet over 1 time.

Mange måltider i løpet av en dag

Idrettsutøvere anbefales å spise fire hovedmåltider i løpet av dagen; (frokost, lunsj, middag og kveldsmat) for å ha jevn tilgang på energi. Alle hovedmåltider bør inneholde karbohydrater (brød, kornblanding, ris, pasta, potet), proteiner (melk/meieriprodukter, egg, fisk, kylling, kjøtt) og antioksidanter (juice, frukt, bær, grønnsaker). I tillegg vil de fleste ha behov for ett eller flere mellommåltider, avhengig av aktivitetsnivå. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom måltidene.

Forslag til matvarer og drikke som kan serveres på et idrettsarrangement

  • Brødmat: grove brødskiver, bagetter og rundstykker med plantemargarin og variert proteinrikt pålegg (egg, ost, skinke, kalkun/kyllingpålegg, roastbiff, fiskepålegg) og grønnsakspynt.
  • Havregrøt/havresuppe
  • Grove pizzasnurrer/ hjemmelaget pizza med grov bunn
  • Pastasalat med kylling eller fisk
  • Grove vafler
  • Risotto/gryterett med ris og salat
  • Varm pastarett med salat
  • Grove rosinboller
  • Müsliboller med syltetøy
  • Yoghurt, drikkeyoghurt, yoghurt med korn
  • Frisk frukt og grønnsaker, både hele og oppskåret i porsjonsbokser
  • Småposer med nøtter og tørket frukt
  • Hjemmelagde energibarer
  • Drikke: vann/mineralvann, fruktjuice (100 % juice), smoothie, melk, sjokolademelk

Mat før trening/konkurranse

Riktig påfyll av mat og drikke før trening og konkurranse kan ha stor betydning for prestasjonen. Kroppens energilagre bør være fylt opp, og man bør være i væskebalanse før man spenner på seg skiene eller knyter på joggeskoene. Siste måltidet før trening eller konkurranse er siste mulighet til å fylle opp energilagrene. De fleste foretrekker å spise et hovedmåltid to til tre timer før start. Dette måltidet bør hovedsakelig bestå av karbohydrater og noe protein. Dersom første konkurranse er tidlig om morgenen, bør man allikevel spise en frokost.

Forslag til mat før trening/konkurranse:

  • Brødmat med proteinrikt pålegg som ost, fisk, kjøtt eller egg, gjerne med noe grønt på toppen
  • Kornblanding eller havregrøt med melk/yoghurt og bær/frukt
  • Varmrett med pasta, ris eller potet, kylling, kjøtt eller fisk og salat eller grønnsaker.

Noen kan ha behov for å fylle på litt ekstra energi 30-60 minutter før trening eller konkurranse for å unngå å bli sulten under økten. Da kan en banan, smoothie eller brødskive med syltetøy være gunstig. Timene før start bør man hovedsakelig drikke vann. Juice eller melk er bra som drikke til måltidene. Dersom man benytter svakt blandet saft eller sportsdrikk, bør dette inntas først når oppvarmingen starter.

Mat under trening/konkurranse

Under trening og konkurranse er det viktig å få i seg nok væske. Hvor mye væske som behøves avhenger av den enkelte utøvers væsketap, som blant annet påvirkes av treningsintensitet, bekledning og klima. Idrettsutøvere bør drikke på alle treningsøkter som varer mer enn 30 minutter. For de fleste vil et væskeinntak på 5-7 dl per time trening være tilstrekkelig. Noen vil behøve mer, særlig under trening i varmt klima. I kamper eller andre situasjoner hvor det er vanskelig å drikke under økten, bør pausene benyttes godt for å fylle på med drikke. Det holder vanligvis med vann på lette treningsøkter og konkurranser som varer kortere enn 1 time. Under økter og konkurranser med moderat til høy intensitet som varer over 1 time, bør man fylle på med karbohydratrik drikke som svakt blandet saft eller sportsdrikk.

Mat etter trening/konkurranse

Etter en treningsøkt eller konkurranse er det viktig å få i seg mat og drikke. Da trenger kroppen et restitusjonsmåltid for å hente seg inn igjen og restituere seg optimalt. En hard treningsøkt eller konkurranse bryter ned glykogenlagrene, øker omsetningen av protein og fører til tap av væske og salter. Alt dette må erstattes i etterkant for å få maksimal effekt av treningen og stille godt rustet til neste økt.

Et lite måltid innen en halv time etter treningen har en positiv effekt på restitusjonen fordi kroppen på dette tidspunktet er ekstra mottakelig for næringsstoffer. Restitusjonsmåltidet bør inneholde rikelig med karbohydrater, moderate mengder protein og mye væske. Dette lille måltidet rett etter trening kan bidra til økt treningsutbytte og forebygging av skader og sykdom. I tillegg bør utøveren spise et sammensatt hovedmåltid innen 1-2 timer etter treningen/konkurransen.

Forslag til restitusjonsmat og drikke rett etter økta:

  • Banan og et glass melk
  • Sjokolademelk
  • Smoothie med melk/yoghurt
  • Grove rosinboller
  • Yoghurt med korn
  • Brødmat med proteinrikt pålegg, f.eks. ost og skinke
  • Hjemmelaget energibar eller müslibar
  • Tørket frukt, som rosiner

 

Oppskrifter på mat på idrettsarrangement

Få nyttige tips til en Sunn Idrettshverdag

Ved å melde deg på vårt nyhetsbrev, samtykker du til at vi lagrer dine persondata for dette formålet. Du kan når som helst melde deg av våre nyhetsbrev. Les vår personvernerklæring her.

Chat med Sunn Idrett