Kroppens viktigste byggesteiner.
Alle cellene i kroppen inneholder proteiner. Proteiner bygges opp av 20 forskjellige aminosyrer som settes sammen i ulike kombinasjoner, på samme måte som legoklosser. Hver kombinasjon har sin unike funksjon i kroppen. Som eksempel består livsnødvendige stoffer som hormoner, enzymer og antistoffer av proteiner. Ni av de 20 aminosyrene som proteiner bygges opp av, er essensielle aminosyrer. Det betyr at kroppen ikke kan lage de selv, og må få de tilført gjennom kosten.
Proteinenes hovedfunksjoner er å bygge opp, reparere og vedlikeholde cellene i kroppen, som for eksempel muskelcellene. Protein er også et energigivende næringsstoff, men det er hovedsakelig karbohydrater og fett som benyttes som energikilde. Dersom karbohydratlageret tar slutt, kan proteiner benyttes som en ”reservetank” med energi. Det kan for eksempel skje hvis du har spist for lite før en hard treningsøkt. Derfor er det viktig at du spiser nok karbohydrater, slik at proteinene blir brukt til å bygge opp kroppen, i stedet for at muskelvev må brytes ned for å skaffe kroppen energi.
De viktigste proteinkildene i vårt kosthold er:
Idrettsutøvere har et litt høyere behov for proteiner enn de som ikke trener. Behovet varierer med type idrett og treningsmengde, og er størst for de som trener mye utholdenhet og styrke og hos unge utøvere i vekst. Det betyr ikke at det er vanskelig for en idrettsutøver å få i seg nok proteiner. Så lenge du spiser nok mat til å dekke energibehovet ditt, og inkluderer vanlige proteinkilder som listet opp over, vil du få i deg tilstrekkelig med proteiner.
En ung idrettsutøver på ca. 60 kg vil dekke sitt behov av proteiner ved å spise følgende i løpet av en dag:
Som du ser av dette eksempelet, så får du fint dekket behovet ditt for proteiner med et helt vanlig kosthold. Det er viktig er å få i seg litt proteiner i alle måltider, slik at kroppen har tilgang til byggesteiner til enhver tid. Da blir også forholdene optimale for at musklene skal bli sterkere med den treningen du legger ned.
Du får ikke større muskler av å spise mer proteiner enn det behovet du har. Kroppen har nemlig en begrenset kapasitet til å omsette proteiner. Inntar man mer protein enn kroppen har behov for, vil det meste av overskuddet skilles ut i urin, og noe kan omdannes til fett og lagres i kroppen. Et for høyt proteininntak kan også føre til økt utskillelse av kalsium i urin, noe som er uheldig for unge idrettsutøvere som trenger mye kalsium for å bygge et sterkt skjelett. Dyre proteintilskudd og ekstra proteiner for ”sikkerhets skyld” anbefales derfor ikke.
Det er heller ikke bra å få i seg for mye proteiner, da det ofte vil gå på bekostning av karbohydratinnholdet i kosten. Å få i seg nok karbohydrater for en utøver som driver med utholdenhetsidrett, er en mye større utfordring enn det å få i seg nok proteiner! Litt proteiner i hvert måltid er altså viktigere enn mengde.
