Dette lurer foreldre på om trening, vekst og utvikling

Under Sunn idretts foreldrewebinar 8. november ble det stilt svært mange faglige spørsmål. Her kommer svarene på delen som handlet om trening, vekst og utvikling, ved Halvard Grendstad, forsker ved Norges idrettshøgskole.

Samlet svar på flere spørsmål om trening i ungdomstiden, hvor mye man bør trene og når man bør hvile, samt når man bør begynne å spisse treningen mot en idrett.

Det er helt klart viktig å være fysisk aktiv og trene. Barn og ungdom som trener og er aktive, er i bedre fysisk form enn de som ikke trener, så ønsker man å bli god i idrett må man trene mye også i ungdomstiden. Det er ikke så viktig å fokusere på antall timer, varighet og intensitet, men heller at barna driver med ulike aktiviteter fordi de synes det er gøy og motiverende. Når de synes at noe er gøy, vil de gjøre aktivitetene mye og de gjør det gjerne lenge. Vi vet at det er viktig å drive med variert aktivitet, men det er kanskje ikke så viktig å fokusere på hvilke typer idretter dette er, ettersom de fleste er litt ulike. Man kan også trene variert innen sin idrett med ulike aktiviteter (eks. koordinasjon, teknikk, styrke, utholdenhet, lek), og slik variert trening er bra både som ungdom og når man utvikler seg og blir eldre. Selv om man trener variert er det allikevel viktig å kontrollere belastningen slik at det ikke blir for mye totalt sett. Det er derfor lurt ta en fridag eller to i uken, og ofte styrer man belastning veldig bra ellers med litt sunn fornuft.

Presse seg og kjenne på egne grenser

Mange 11 åringer gir seg veldig fort når de blir litt andpustne. Hvordan kan barn lære å ta i og å kjenne på egne grenser?

De er fortsatt ganske unge når de er i 11 års alderen, så jeg ville ikke tenkt så mye på at de skal lære å presse seg og kjenne på å bli sliten eller ta i. Jeg ville kanskje vridd litt på dette og utfordret meg selv som trener ved å lage aktivitet og øvelser som er morsomme, men som også har høy intensitet. Da kan det godt være at de glemmer å kjenne så mye etter. Mange leker, spill og stafetter har naturlig høy intensitet, og man kan endre aktivitetene på mange måter for å variere intensiteten.

Er det nødvendig å skille mellom ungdommers utvikling under trening?

Dette vil variere fra idrett til idrett, men på et mer generelt grunnlag kan det være lurt å drive med ulike aktiviteter på trening som utfordrer ulike typer og på ulike måter. Hvis man inkluderer øvelser på trening som inneholder balanse, lek, utholdenhet eller styrke, vil alle kunne ha mulighet for å kjenne på mestring. Jenter og gutter er også ulike, og det er også store forskjeller innad i gruppa mellom guttene og mellom jentene, så det er viktig å ikke ha for mye fokus på prestasjon. Dette kan være vanskelig for ungdommene å akseptere eller forstå siden de ofte ønsker å prestere her og nå. Da kan det være lurt å prøve å forklare ungdommene at akkurat denne perioden i ungdomstiden kan være litt ekstra utfordrende og at forskjellene mellom dem kan være store og bidra til å påvirke prestasjonen, men at de må være tålmodige og at ting kan endre seg over tid hvis de fortsetter å trene bra. 

Treningsbelastning i utvalgte idretter

Vi fikk også flere spørsmål som omhandler treningsbelastning særlig knyttet opp til utvalgte idretter:

Fotball: Hva er anbefalingen til 11 åringer som kun trener fotball 4-5 ganger i uka, og hvordan tilrettelegge?

Dersom dette handler om hvordan man kan variere aktivitet, så ville jeg brukt 20-30 minutter i første del av økten til å legge inn forskjellige typer aktiviteter. Dette kan gjøres på to-tre av de ukentlige øktene. Oppvarmingsprogrammet «Spilleklar» fra Skadefri er et fint utgangspunkt, og man kan også legge til annen aktivitet som ulike morsomme leker eller fokusere litt ekstra på styrketrening og balanse. Klarer dere å få kontinuitet i dette over tid vil dere få igjen for dette med blant annet færre skader.

RG/turn: Er det mulig å si noe om hvor mange timer det er hensiktsmessig å trene per uke i RG/turn i perioden med pubertet?

Dette blir veldig individuelt, og de idrettene har nok tradisjon for mye mengde og tidlig spesialisering. Generelt ville jeg anbefalt å variere aktiviteten mye akkurat i perioden med størst vekst. På samme måte som for annen idrett er det en fordel å vurdere belastningen, og man kommer langt med litt sunn fornuft.

Ballett, jazz, moderne dans: Hva kan du si om utholdenhet og energibehov i disse idrettene hvor det fort blir mange timer trening per uke?

Jeg kjenner ikke til forskning som tar for seg energibehovet i disse danseformene, og det vil nok variere ut ifra type dans. Generelt, blir utøverne veldig andpusten og tydelig sliten er det store energikrav. Noen danseformer kan sikkert også ha en del harde landinger og støt. I perioden med størst vekst kan det være fornuftig å variere aktiviteten noe mer og også vurdere belastningen slik at det ikke blir for mye.

Utholdenhetsidrett: Hva er passende treningsmengde og riktig sammensetning av kondisjon, styrke og utholdenhetstrening for en gutt rundt 15-16 år? Hvordan kan man vite at man er overtrent? Er VO_2maks i stor grad genetisk betinget eller er den trenbar?

Dette er store spørsmål jeg skal forsøke å svare kort på. Jeg tar utgangspunkt i at dette gjelder en typisk utholdenhetsidrett. I 15-16 års alderen trenger man ikke trene som voksne toppidrettsutøvere, men daglige økter med en fridag eller to i uken kan være et greit utgangspunkt. VO_2maks er absolutt trenbart, men vi er litt usikre på hvor viktig det er å fokusere mye på typisk kondisjonstrening fram til man er ferdig utvokst, typisk i 16-18 års alderen. Det kan derfor være mer hensiktsmessig å variere, og trene litt av alt. Det er fornuftig å inkludere styrketrening, balanse/koordinasjon, utholdenhetstrening og teknikk ukentlig, men litt mer fokus på de spesifikke egenskapene som er viktigst i sin idrett.

Svømming: Har dere noen litteratur å anbefale hva angående hvordan man bør trene gjennom oppveksten, spesielt i ungdomstid/puberteten?

Jeg kjenner ikke til spesifikk litteratur på svømming. Kanskje du kan ta kontakt med svømmeklubben eller svømmeforbundet for å få gode, forskningsbaserte råd. Mer generelt på styrke og utholdenhet for ungdom er det ikke så mange norske bøker på tema, men det er gitt ut en god og dekkende bok på engelsk som heter «Strength and conditioning for young athletes».

Skader og belastning

Under webinaret fikk vi også to spørsmål om schlatters og Sinding Larsens syndrom. Dere kan lese mer om dette hos Skadefri.no.