Sunn Idrett
Norges Idrettsforbund

Er vegetarkost forenelig med god helse og prestasjon?

Enkelte utøvere velger å spise et vegetarisk kosthold, men hva er egentlig forskjellen på vegetarianer og veganer? Og er dette gunstig for unge idrettsutøvere i vekst?

Det finnes mange betegnelser for vegetarisk  eller plantebasert kosthold. Både veganer, vegetarianer og lakto-ovo-vegetarianer er betegnelser som benyttes.  En veganer spiser et plantebasert kosthold og unngår alle matvarer som kommer fra dyreriket. Et slikt kosthold består av både kornprodukter, bønner, linser og erter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og kjerner, samt planteoljer og urter. Dette innebærer at man ofte ekskluderer matvaregrupper som kjøtt og kjøttprodukter, fisk, skalldyr, egg og meieriprodukter. En vegetarianer spiser ikke kjøtt, fisk eller fugl, men egg og meieriprodukter kan inngå i kosten. Lakto-ovo-vegetarianere spiser plantekost, men inkluderer meieriprodukter og/eller egg. En fleksitarianer derimot, betegner en person som ønsker å spise plantebasert, men som ved enkelte anledninger spiser kjøtt eller andre matvarer fra dyreriket.

Det er mange grunner til at personer velger å spise et plantebasert kosthold

Er det et ønske om å være miljøvennlig, eller ligger det andre ting bak? Ønske om vektendring, å spise som andre venninner og kompiser, påvirkning fra familie og forbilder i media, eller utfordringer med eget selvbilde er andre grunner vi ser hos unge som velger et slikt kosthold. Utøvere og ungdom som ønsker å følge en spesiell diett, ender ofte opp med et restriktivt kosthold med begrenset utvalg av matvarer. Dette kan også være starten på et anstrengt forhold til mat.

Hva bør unge utøvere være ekstra oppmerksomme på når det gjelder vegetarkost?

Nok energi til å dekke behovet til både vekst og utvikling og en krevende skole- og treningshverdag. Ofte byttes kaloritett mat ut med mer grønnsaker, og man risikerer å få i seg mindre energi gjennom dagen.. Derfor bør man være ekstra bevisst på næringstette matvarer og et stort nok volum med mat når man spiser plantebaserte matvarer.

Et plantebasert kosthold kan øke risiko for mangel på flere næringsstoffer for en som trener mye. Dette skyldes både at mange matvaregrupper må erstattes, samt at kroppens evne til å ta opp vitaminer og mineraler er mindre effektiv for plantebaserte matvarer enn de fra dyreriket. Overgang til et plantebasert kosthold krever mye kunnskap og er særlig utfordrende i en vekstfase hos unge utøvere.

Følgende næringsstoffer kan være utfordrende å få nok av:

Jern – Det er en økt risiko for lav jernstatus ved mye trening. Videre er det en økt risiko ved vegetarkost grunnet et lavt inntak av jernrike matvarer. Vi finner jern i rødt kjøtt, men også noe i kornvarer og mørkegrønne grønnsaker. Her er mengdene lavere og opptaket i kroppen mindre effektivt. Derfor anbefaler vi alle som går over til vegetarkost om å ta blodprøve av jernstatus.

Kalsium – Dersom man velger vegankost eller vegetar fritt for melkeprodukter kan inntaket av kalsium bli for lavt. Kalsium er veldig viktig for skjelettets utvikling i ungdomsårene.

Omega 3 – Dersom man ikke spiser fisk, anbefaler vegetariske varianter av omega 3 kapsler, dette på lik linje som vi også anbefaler tran. Det lurt å sjekke vitamin D status i blodet, da de fleste vegetartilskudd av omega 3 ikke inneholder vitamin D. Da kan ekstra tilskudd av dette være nødvendig.

Vitamin B12 – Vitamin B12 finnes hovedsakelig i matvarer fra dyreriket. Spises kun plantebaserte matvarer kan nivået av dette vitaminet i kroppen bli for lavt.

Vær nysgjerrig

Som voksenperson er det viktig å være undrende og oppmerksom på utfordringene som kan knyttes til inntak av tilstrekkelig energi og andre næringsstoffer. Spør gjerne hvilke matvarer som spises og ikke spises og spør hvorfor han/hun velger å spise nettopp slik eller kutte ut matvarer. Vær nysgjerrig og følg opp!

Et rent plantebasert kosthold kan gjøre det utfordrende å ivareta optimal helse og prestasjon hos en idrettsutøver over tid. Dersom en utøver har en veloverveid begrunnelse for endringen av kostholdet er det viktig å poengtere at det krever kunnskap om hvilke matvarer man må erstatte. Rådfør deg med Sunn Idrett, Olympiatoppen, Helsedirektoratet og nasjonale retningslinjer.

En utøver som går over til plantebasert kost bør:

  • Ta blodprøve for å undersøke vitamin-og mineralstatus.
  • Sette seg inn i hva kroppen trenger og behov.
  • Oppsøke helsesykepleier eller ernæringsfysiolog.

 

 

Få nyttige tips til en Sunn Idrettshverdag

Ved å melde deg på vårt nyhetsbrev, samtykker du til at vi lagrer dine persondata for dette formålet. Du kan når som helst melde deg av våre nyhetsbrev. Les vår personvernerklæring her.

Chat med Sunn Idrett