Vi ønsker å vise hvordan du med enkle grep kan ta sunne og gode valg i hverdagen. La oss inspirere deg!
Skrevet av: Anne Sætre, klinisk ernæringsfysiolog og Sunn Idrett foredragsholder
Er du en av dem som nylig har flyttet på hybel, og synes det kan være litt utfordrende å lage alle måltider selv? Har du funnet deg gode rutiner for matlagingen, eller tyr du ofte til raske løsninger etter lange dager med skole og trening? Vi Sunn idrett deler våre beste tips med deg til hvordan du kan lage enkle og gode måltider i en travel idrettshverdag.
10 tips til gode rutiner i hverdagen:
- Planlegg
Lag en ukeplan med oversikt over hva du vil ha til middag den neste uken. Dette kan være en fin søndagsaktivitet, som gjør det enklere å skaffe seg et overblikk over dagene som kommer. Hvis du bor sammen med noen, kan dere også gjøre dette til en felles aktivitet og fordele hvem av dere som handler og lager mat de ulike dagene.
- Begrens handleturene
Skriv handleliste og gjør innkjøp 1-2 dager i uken. Gjør det til en vane at du handler for eksempel hver mandag og fredag. Dette sparer du både tid og penger på.
- Matprepping
Sett av tid til å preppe deler av eller hele måltider på forhånd. Da vil du ha sunne og gode måltider lett tilgjengelig, som raskt kan tilberedes og spises på travle dager. Et eksempel er kjøleskapsgrøt som du kan lage kvelden før. Bland sammen 1-1,5 dl havregryn, 2 dl valgfri melk, 1-2 ss yoghurt, 1 ss linfrø eller chiafrø, litt kanel, honning og salt i en tett boks eller glass som du setter i kjøleskapet. La grøten stå i minst 4 timer eller over natten. Topp med frukt, bær, nøtter eller peanøttsmør og nyt! Perfekt på farten eller som en rask frokost, lunsj eller mellommåltid.
- Restemat
Lag dobbel porsjon og ha rester dagen etter, så slipper du å lage middag hver dag. Middagsrester kan også fungere godt som lunsj eller en ekstra matpakke på lange dager.
- Tilbudsvarer
Kjøp mat på tilbud eller mat som er nedsatt pga. begrenset holdbarhet. Mange matvarer er merket med «best før, ofte god etter», og kan fint spises etter utløpsdato. Eksempler på dette er egg, melk og meieriprodukter eller tørrvarer som mel, pasta og supper. Dette gjelder ikke ferskvarer som kjøtt og fisk. Denne typen varer er merket med «siste forbruksdag», og kan evt. fryses ned når utløpsdatoen nærmer seg og brukes senere. Et godt tips er å se, lukte og smake på matvaren. Da finner du fort ut om den er god eller ikke.
- Tøm kjøleskapet
Gjør det til en vane at du prøver å bruke opp det du har kjøpt inn av matvarer. Hva med å innføre en fast restedag, der du slenger sammen det du har liggende i kjøleskapet og samtidig får testet ut en ny, egenkomponert rett?
- Tenk praktisk
Ha tørrvarer som ris, pasta, mel og havregryn tilgjengelig i skap og skuffer. Dette er matvarer med lang holdbarhet, som det kan være lurt å handle større mengder av med jevne mellomrom. Da kan du heller konsentrere deg om å fylle opp med ferskvarer som frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk og pålegg fra uke til uke.
- Gjør det enkelt
Ta utgangspunkt i tallerkenmodellen og øv deg på å inkludere de 3 B’ene i hvert måltid. Dette gir god variasjon i måltidene, og sikrer at du får i deg det du trenger både av næringsstoffer og energi.
- Test ut nye oppskrifter
La deg inspirere av kokebøker, nettsider eller familie og venner. Sjekk ut våre nettsider for tips til enkle og gode retter: https://sunnidrett.no/idrettsernaering/smarte-oppskrifter/
- Lag mat sammen med andre
Inviter venner på besøk og gjør middagen til en god pause fra treningshverdagen. Dette gir påfyll og matglede!
Skrubbsulten? Her har du middag på 1-2-3!
Laksewok med fargerike grønnsaker og ris
Dette trenger du:
- Laksefileter
- Wokblanding, fersk eller frossen. Her kan du også bruke de grønnsakene du liker best og har liggende i kjøleskapet.
- Fullkornsris
- Cashewnøtter eller sesamfrø (kan sløyfes)
- Olje
Woksaus:
- 6 ss soyasaus
- 4 ss flytende honning
- 1 fedd hvitløk
- 1-2 ts fersk ingefær
- ½ chili
Tilpass mengde saus etter ønske.
Slik gjør du:
- Kok ris etter anvisning på pakken.
- Finhakk hvitløk, chili og ingefær. Bland dette sammen med honning og soyasaus.
- Stek wokblandingen eller de grønnsakene du har tilgjengelig i litt olje.
- Legg grønnsakene til side og stek laksefiletene. Laksen kan evt. tilberedes i stekeovn hvis du har tilgang på dette.
- Tilsett grønnsakene og woksausen. Smak til med ønsket mengde saus.
- Server laksewoken med fullkornsris og cashewnøtter eller sesamfrø.
Tips:
I denne retten kan du bruke de grønnsakene du liker best og bytte ut laksen med torsk, kylling, kjøtt eller et vegetarisk alternativ som linser, bønner eller kikerter. Her kan du også variere med forskjellige typer tilbehør, som for eksempel pasta, quinoa, couscous eller bulgur. Mulighetene er mange! Hva med å sette denne på neste ukes middagsplan?
