Lytt til kroppen, tilpass treningen og tren smart!
Trening gjør at kroppen brytes ned og påføres stress. Det er bra for å oppnå treningseffekter og bli litt bedre dag for dag, men det er fort gjort å bli overivrig og at totalbelastningen blir for stor.
Til enhver tid er 43% av ungdom på toppidrettsgymnas syke eller skadet, og 25% har så mye plager at de ikke kan trene normalt (Moseid, 2018).
Vi kan alle kjenne på følelsen av at i dag virker ikke kroppen slik den pleier. Veldig ofte er alt som det skal være. Men om dårlige dager og dårlige treningsøkter kommer flere dager på rad, er det viktig å stoppe opp og ta signalene på alvor. Lytt til kroppen, snakk med treneren din og få hjelp til å tilpasse treningen. Det kan også være lurt å tenke gjennom om du får nok søvn, hvile og mat i en hektisk skole- og treningshverdag.
Visste du at utøvere som sover 8 timer eller mer i døgnet, eller oppfyller kostholdsanbefalingene har en redusert risiko for skader med henholdvis 61% og 64% (von Rosen et al, 2017)? Forsking viser også at nesten halvparten av alle skader kan forebygges med spesifikke treningsøvelser. For eksempel ble 41% av alle lyskeplager unngått ved å følge et lyskeprogram (Harøy, 2018). Så her er det mange grep du kan gjøre selv for å unngå skader.
Kloke trenere mener at en god treningsplan alltid er til for å gjøres om på. Det vil si at det viktigste med treningsplanen er at det skal være rom for endringer. Et eksempel kan være at det skal være naturlig å ta hensyn til dagsformen til utøveren og justere planen deretter. På en slik måte kan belastningsskader og lange sykdomsforløp reduseres betraktelig. Det å lytte til kroppen sin er en prosess som må læres, så vær forberedt på å gå på flere «blemmer».
En test du kan gjøre er å notere distanse, puls og tid på en økt som du gjør likt fra gang til gang og sammenligne resultatet for deg selv. Om prestasjonen er tydelig redusert bør du ta deg tid til hvile og restitusjon. Etter 3-4 dager kan du gjennomføre økten på nytt og når prestasjonen er lik eller bedre enn tidligere kan du gjenoppta normal trening igjen.
Det å komponere et øvelsesprogram som virker skadeforebyggende er ikke nødvendigvis så krevende som en tror. Noen velger å kalle øvelsene for prestasjonsfremmende. Det viktigste er at øvelsene er utfordrende og at de inneholder en blanding av koordinasjon, styrke, balanse, teknikk og utholdenhet. Erfaring har vist at det enkleste er å lage seg et fast oppvarmingsprogram som inneholder de ulike ferdighetene. Anbefalingen er å gjennomføre et slikt oppvarmingsprogram 2 ganger i uken.
På siden skadefri.no eller via appen «Skadefri» kan du finne inspirasjon og øvelsesforslag til skadeforebygging. Øvelsene er delt inn i nivå 1, 2 og 3. De er ment som en idemyldringsbank. Her kan du selv plukke øvelser og sette sammen et program som passer deg.
Moseid C.H., et al. The prevalence and severity of health problems in youth elite sports: A 6‐month prospective cohort study of 320 athletes. Scand J Med Sci Sports. 2018:28(4):1412-1423.
von Rosen, P., et al. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(11):1364-1371.
Harøy J., et al. Infographic. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. Br J Sports Med. 2019 Jan;53(1):45-46.
