Ved å være litt bevisst på hva du spiser, kan du oppnå store gevinster både når det gjelder helsen din, prestasjoner på skole og i idrett. Når man er ung er det ekstra viktig å ta vare på kroppen sin. Da er man i en viktig vekstfase, hvor kroppen trenger å få tilført nok energi og byggesteiner. Dette for at blant annet muskler og skjelett skal utvikle seg normalt.
Å spise smart handler om å ha et regelmessig inntak av næringsrik mat og drikke. Gir du kroppen riktig drivstoff, vil du få mer energi og overskudd til både skole, trening og andre hverdagsaktiviteter.
Men hva vil det si å ha et bra kosthold? Hva er viktig for deg som er ung og i tillegg trener? I dag finnes det en jungel av kostholdsinformasjon. Det er ikke alltid lett å vite hva som er riktig når «ekspertene» kommer med motstridende råd. For å gjøre det litt klarere for deg, har vi på disse sidene samlet informasjon og enkle råd som kan hjelpe deg til å få et smartere kosthold. Kostrådene er basert på norske kostholdsanbefalinger og Olympiatoppens anbefalinger for idrettsernæring.
Sunn Idrett er opptatt av å spise smart for å tåle stor treningsbelastning. Allikevel er mat er mer enn næringsstoffer. Vi fokuserer på at mat og måltider står for nytelse og hygge sammen med andre, enten det er familien eller i treningsgruppa/teamet. Det er også lov å kose seg og unne seg noe godt når man er idrettsutøver. Dette kommer i tillegg til de andre måltidene, ikke i stedet for. Også toppidrettsutøvere, som har et stort energibehov, spiser kake, godteri og dessert innimellom!
Mat dreier seg altså om mer enn å fylle energilagerne- mat er trivsel og sosialt. Det er viktig å ha hyggelige rammer rundt måltider, og kunne spise med god samvittighet.
Tips til å styrke matgleden i ditt lag:
Hvilke matvarer du spiser i hverdagen vil kunne gi både energi og viktige næringsstoffer til å prestere både i idretten og i skolehverdagen. Ulike matvarer gir forskjellige næringsstoffer og et stikkord her er variasjon. Men hva mener vi når vi snakker om variasjon?
Forsøk å innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig.
- Grovt brød og kornvarer
- Poteter, ris og pasta
- Grønnsaker
- Frukt, bær og nøtter
- Fisk, kylling, kjøtt og egg
- Melk, yoghurt og ost
- Matfett (margariner, nøtter og oljer)
Gode karbohydratkilder kan være grovt brød og kornvarer, poteter, ris og pasta. Karbohydrater er en viktig energikilde som vi kan kalle kroppens «bensin». Karbohydrater er nemlig det næringsstoffet som kroppen raskest kan omdanne til energi, og som er hovedenergikilden til musklene dine når du trener.
Når du spiser karbohydratrik mat, bygges det opp et karbohydratlager i musklene og i leveren. Dette lageret kalles glykogenlageret, og blir brukt til å gi musklene energi under trening. Utfordringen er at størrelsen på lageret er begrenset, og det må fylles opp daglig. Ved å spise karbohydratrik mat til alle måltider, sikrer du velfylte glykogenlagre, som gjør at du kan trene lenge og hardt og med god kvalitet. Hvis du har for lavt inntak av karbohydrater, vil du fort gå tom for energi under trening og resultatet blir at du må sette ned tempoet eller avslutte økten. Med andre ord, den som har et bra inntak av karbohydrater i kosten sin, stiller bedre forberedt, og vil få mest ut av treningsøkten.
Gode karbohydratkilder er grove brød og kornblandinger, pasta, poteter, ris og frukt. Disse matvarene er også rike på fiber og viktige vitaminer og mineraler. Se etter brødskalaen på brødposen for å finne ut hvor grovt brød er. Velg gjerne fullkornsvarianter av pasta og ris som inneholder mer fiber og næringsstoffer.
Tips til hvordan du kan få i deg nok karbohydrater:
Sukker er også et karbohydrat, men sukkerrike matvarer som brus og søtsaker innholder inneholder lite eller ingen næringsstoffer. Hverdagskosten bør derfor bestå av de næringsrike karbohydratkildene som beskrevet over, som gir fiber og viktige vitaminer og mineraler i tillegg til energi. Men det er også plass til sukkerrike matvarer i et idrettskosthold. Det er først og fremst i forbindelse med trening, da kroppen trenger rask tilgang til energi i form av saft eller sportsdrikk, og en gang i blant når man skal kose seg med noe godt.
Frukt, grønnsaker og bær inneholder en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse stoffene bidrar til å styrke kroppens forsvar mot sykdom og skader.
Gode proteinkilder er blant annet fisk, kjøtt, egg og melk-og meieriprodukter. Disse er kroppens byggestener som bidrar til å opprettholde muskelmasse, samt få alle kroppens organer til å fungere best mulig. Melk- og meieriprodukter inneholder også kalsium, som bidrar til å holde skjelettet sterkt og dermed tåle mer belastning. Fet fisk inneholder også vitamin D, som vi også kan få fra sollys når det treffer huden. Riktignok har vi ikke mye sol i Norge, derfor kan det være lurt å spise 1-2 porsjoner fet fisk i uka (laks, makrell, ørret, sild). Dersom man ikke spiser fisk, kan man ta tilskudd av tran tilsatt vitamin A og D.
Gode kilder til fett i kosten er for eksempel margariner, nøtter og oljer (for eksempel rapsolje, olivenolje). Disse er såkalte vegetabilske, det vil si at de kommer fra planteriket. Man kan tenke på fett som «motorolje» for kroppen og bør være en del av et smart kosthold, for at cellene våre skal fungere optimalt.
Snop og godteri er også en del av et idrettskosthold. I Sunn Idrett kaller vi dette KOStilskudd. Dette bør komme i tillegg og ikke i stedet for den næringsrike maten i matvaregruppene som er nevnt over.
Ikke bare hva du spiser, men også hvordan du fordeler maten utover dagen har påvirkning på prestasjonen. Alle bør spise frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og i tillegg 1-2 mellommåltider. Det bør ikke gå lenger tid enn 3-4 timer mellom hvert måltid.
Flere mindre måltider er bedre enn noen få store, fordi det gir en jevn tilførsel av energi gjennom hele dagen. Dette er viktig for både konsentrasjon og yteevne. Mange har det travelt i hverdagen med skole, jobb og trening, og hyppige måltider kan være en utfordring. Passer du på å pakke med deg en ekstra matpakke, ha litt frukt, nøtter eller yoghurt tilgjengelig, blir det mye lettere å få i seg et mellommåltid på farten.
Når du står opp på morgenen er det lenge siden du har drukket og spist og kroppen trenger energi og væske for å bli klar for nye utfordringer. Skal du trene på morgenen er det avgjørende for prestasjonen at du har spist noe først. Spiser du en god frokost vil du også oppleve at du presterer bedre og yter mer på skole eller jobb.
Hvis du ikke er vant til å spise frokost er det noe du må trene på. Noen har dårlig matlyst om morgenen. Dersom du opplever dette, kan du kanskje prøve å spise en yoghurt med kornblanding, drikkeyoghurt eller smoothie som et alternativ til tørre brødskiver? Litt er bedre enn ingenting!
Eksempler på gode frokostalternativer:
Lunsjmåltidet kan være mer enn bare brødskiver. Husk å inkludere grønnsaker til dette måltidet for å komme i mål med dine «5 om dagen». Det kan være så enkelt som å spise en gulrot ved siden av matpakka og ha grønnsakspynt på brødskivene.
Eksempler på gode lunsjalternativer:
Middagen er et viktig måltid som bidrar til større variasjon i matvarevalg og inntak av næringsstoffer. Dette måltidet er også et viktig samlingspunkt i familien. En middagstallerken bør fylles med følgende matvarer:
Hvis du trener mye utholdenhet og har perioder med store treningsmengder er det lurt å fylle 1/2 tallerkenen med pasta, ris eller potet for å sikre nok energi på treningsøkter og god restitusjon.
Kveldsmaten er like viktig som frokost, lunsj og middag, og hjelper deg å holde en stabil måltidsrytme. For idrettsutøvere er kveldsmaten dagens siste sjanse til å fylle opp lagrene sånn at at man er klar til morgendagens treningsøkt. Dette måltidet er spesielt viktig når man trener på ettermiddagen eller kvelden. Dropper man kveldsmaten blir nattfasten for lang, og det vil gå ut over restitusjonen.
Idrettsutøvere trenger jevn tilførsel av energi. Generelt sett bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert hovedmåltid. Et mellommåltid er et lite måltid som spises mellom to hovedmåltider. Hvis man vet at det er lang tid mellom lunsj og middag, bør man legge inn et lite måltid. En jevn måltidsrytme gjennom dagen hjelper oss å holde et stabilt blodsukker, gir jevn tilførsel av energi og gjør at man unngår å bli kjempe sulten mellom måltidene.
Gode mellommåltider:
