Hva, hvordan og når bør man trene i menstruasjonssyklusen?
Under Sunn idretts foreldrewebinar 8. november fikk vi flere spørsmål om trening og menstruasjon. Vi har vært så heldige å få lege Aina Emaus til å svare på disse.
Om og eventuelt hvordan man bør ta hensyn til menstruasjonen under trening, er veldig individuelt. Noen jenter merker knapt at de har mensen, mens andre er plaget i flere dager. De vanligste plagene er magesmerter, oppblåsthet og humørsvingninger. Andre plager kan være løs mage, irritabilitet eller kvalme. Disse plagene kan gi en opplevelse av redusert form og prestasjon. Studier har vist at fysisk aktivitet kan minske symptomene under menstruasjonen dersom man driver med moderat aktivitet. Noen av smertene man kjenner under mensen kommer fra livmoren. Ettersom livmoren er en muskel, har den godt av aktivitet. Samtidig kan det være lurt å ta det litt med ro hvis man har magesmerter og kjenner seg i redusert form. Det er lurt å bli kjent med sin egen kropp og egen syklus, og vite hva som er normalt for seg selv, og hva som fungerer for sin kropp. Det er ikke dumt å ‘tracke’ sin egen syklus. Dette kan man gjøre i en vanlig kalender, i treningsdagbok eller i egne apper som er laget for å registrere menstruasjonssyklus. Det har vært tatt både VM og OL medaljer av kvinner som har hatt sin menstruasjon akkurat under mesterskapet, men det har også vært kvinner som forteller at de har mistet sin medalje pga. menstruasjonsplager.
Menstruasjonssyklusen er et fantastisk system. Det at det er en syklus, betyr at det samme skjer igjen og igjen. De fleste friske kvinner fra omtrent 12-13 år til 50 år har menstruasjonssyklus (dersom man ikke bruker prevensjon som maskerer menstruasjonen). Dersom man ikke har fått sin første menstruasjon før man har fylt 16 år, bør man kontakte fastlege/ idrettslege. Dette systemet er til for at kvinner skal kunne bli gravide og få barn. En normal menstruasjonssyklus varer 25-35 dager. I denne perioden er det en konstant endring av hormonene som primært driver menstruasjonssyklusen. Østrogen og progesteron er de mest kjente.
De siste årene har det vært diskutert om man kan få økt treningseffekt og mindre skader ved å trene ulikt i de ulike fasene av menstruasjonssyklusen. Dette er spennende og det hadde vært fint om vi kunne bruke disse, for noen, litt plagsomme hormonelle endringene til noe positivt. Innen dette området vet vi ennå ikke nok. Det første man må starte med er å kjenne sin egen syklus. I tillegg bør det være åpenhet og kloke samtaler i treningsmiljøet og med trenere angående eventuelle utfordringer rundt menstruasjonssyklus.
Det forskes på om det i enkelte deler av menstruasjonssyklusen vil være gunstig å trene mer styrke, mens det i andre deler vil være gunstig å trene kondisjon. Man tenker seg at dette kan variere på grunn av de hormonelle endringene gjennom syklus. Tanken er at man vil ha best effekt av å trene maks styrke når nivået av østrogen er høyt (og samtidig nivået av progesteron er lavt), det vil si i uka før eggløsning (ca. uke 2 av syklus). Dette skyldes at østrogen er oppbyggende og dermed gunstig for muskel- og benbygging. Etter eggløsningen (uke 3) vil nivået av progesteron stige, og i denne fasen tenker man at det er gunstig å ikke trene maks styrke, da progesteron ikke er like oppbyggende som østrogen.
Studier har vist noe økt forekomst av for eksempel korsbåndsskade i knær når man har et høyt nivå av østrogen i kroppen. Dette kan henge sammen med at østrogen kan føre til noe økt ‘tøyelighet’ av for eksempel leddbånd. Det er også rapportert om noe mer skader under selve menstruasjonen. Dette kan henge sammen med litt nedsatt koordinasjon, og dermed noe økt risiko for skade ved koordinasjonskrevende trening. Det er fortsatt mye usikkerhet rundt dette temaet – og igjen – det viktigste er at jenter blir kjent med sin egen syklus og at vi får mer åpenhet rundt disse temaene.
Greit å miste menstruasjonen hvis du trener mye?
Vi deler gjerne menstruasjonssyklusen opp i to hovedfaser og fire delfaser:
Follikulær fase
Fase 1: Blødning/mensen: Etter eggløsning som er omtrent midt i syklus, vil livmoren forberede seg på å ta imot et befruktet egg og slimhinnen i livmoren blir tykkere. Som regel blir ikke egget befruktet og da kvitter livmoren seg med den blodrike slimhinnen. Det skjer ved at den trekker seg sammen og deretter støter ut slimhinnen. Det er dette som er mensen og innebærer en blødning fra livmoren i 3-7 dager. I denne perioden har vi et lavt nivå av østrogen og progesteron.
Fase 2: Nivået av østrogen øker gjennom fasen, og hormonet LH øker og fører til eggløsning. Dette skjer 14 dager før neste menstruasjon. Mange jenter kan kjenne at de har eggløsning, det kan ‘stikke’ litt i nedre del av magen og man kan få litt økt utflod.
Lutealfasen
Fase 3: Denne fasen kommer etter eggløsning. Progesteron og østrogen stiger litt etter å ha blitt redusert like før eggløsning. Dette er en ‘høyhormonell’ fase som varer i ca. 10 dager
Fase 4: Premenopausale fasen/ ‘førmensen’-fase.
I denne fasen får vi en nedgang i hormoner, prostaglandiner øker og vi sier at de driver inflammasjon og fører til at livmoren trekker seg sammen. PMS (premenopausale plager) er ganske vanlige plager som er tilbakevendende i perioden før menstruasjonsblødningen, og som forsvinner i løpet av de første dagene av menstruasjonen. Vanlig er fysiske, psykiske og atferdsmessige symptomer som ømme bryster, hevelse i føttene, hodepine, humørsvingninger, irritasjon, spenninger eller angst.
Referanser:
Herzberg et al., 2017. The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524267/
Elisa Nédélec et al., 2021. Effect of menstrual cycle phase, menstrual irregularities and hormonal contraceptive use on anterior knee laxity and non-contact anterior cruciate ligament injury occurrence in women: a protocol for a systematic review and meta-analysis
