Skal du ha god utholdenhet, er det viktig at du får i deg nok jern.
Jern er et mineralstoff som kroppen må ha for å kunne lage røde blodceller med evne til å transportere oksygen. Jern utgjør nemlig en viktig del av hemoglobinet i blodcellen, som binder oksygen slik at det kan transporteres via blodet og ut til musklene dine. Jo flere røde blodceller med hemoglobin du har, jo mer oksygen transporteres til musklene dine. Dette bidrar til at du får god utholdenhet.
Hvis man ikke er nøye med å få i seg nok mat og gode jernkilder i kosten, kan man over tid utvikle jernmangel. Jernmangel kan gi symptomer som slapphet, trøtthet og redusert utholdenhet. Redusert utholdenhet skyldes at den arbeidende muskulaturen ikke får tilført nok oksygen. Det betyr i praksis at det blir tyngre å trene og melkesyra kommer raskere enn forventet. For idrettsutøvere som driver med utholdenhetsidrett er det derfor ekstra viktig å ha nok jern, både i blodet og lagret i kroppen.
Jenter er mer utsatt for jernmangel enn gutter, på grunn av at de taper mer jern gjennom menstruasjonsblødninger. Det er en klar sammenheng mellom energi- og jerninntak i kosten, og jenter har som regel også et lavere inntak av jern enn gutter, fordi de spiser litt mindre. Det er også viktig å være klar over at kroppen har et økt behov for jern og næringsstoffer generelt i vekstfasen.
For å opprettholde en god jernstatus er det viktig å få i seg gode jernkilder hver dag. Da er det lurt å ha kunnskap om hvilke jernkilder vi har i kosten vår. Selv om mange ulike matvarer inneholder jern, er noen bedre jernkilder enn andre.
Vi skiller mellom hemjern og ikke-hemjern. Hemjern finnes bare i mat fra dyreriket, og er den jerntypen som tas best opp i kroppen (ca. 15-35 % tas opp). Gode kilder er rødt kjøtt, leverpostei, kylling og fisk.
Ikke-hemjern finnes i mat fra både dyreriket og planteriket, men tas ikke like lett opp i kroppen (2-20 % tas opp). Gode kilder er grove kornprodukter (brød og kornblandinger), poteter, grønne grønnsaker, nøtter og frø.
Selv om hemjern har det beste opptaket i kroppen, er det ikke-hemjern som bidrar med størsteparten av jerninntaket i kostholdet til mange. Det er fordi vi spiser større mengder av matvarer som brød- og kornprodukter.
For å optimalisere jernstatusen er det viktig at du har et daglig inntak av matvarer som kjøtt, lever, kylling og fisk, både til middag og som pålegg. Du kan også ved enkle grep sørge for at du får et bedre opptak av ikke-hemjern. Det gjør du ved å spise matvarer som er rike på vitamin C (for eksempel appelsinjuice, paprika, bær, kiwi etc.) sammen med brød- og kornmåltider. En grov brødskive med roastbiff og et glass appelsinjuice er et godt eksempel på en slik kombinasjon som er bra for jernstatusen.
Det er også noen næringsstoffer som hemmer opptaket av jern fra kosten. Sort te og kaffe er eksempler på det. Hvis du har lav jernstatus, er det lurt å unngå å drikke sort te eller kaffe til måltidene, og heller drikke dette mellom måltidene.
Det beste er å få i seg tilstrekkelig med jern gjennom et variert kosthold med gode jernkilder. Dersom du mistenker at du har jernmangel, bør du snakke med legen din, som eventuelt kan ta en blodprøve av deg for å se hvordan jernstatusen din er. Dersom du får påvist jernmangel, er du nødt til å ta jerntilskudd i en periode til jernstatusen har normalisert seg. Det er samtidig viktig å ha fokus på å øke inntaket og opptaket av jern fra matvarer, men det er vanskelig å rette opp en mangel med bare kost alene. Det er viktig å være klar over at man ikke skal ta jerntilskudd for ”sikkerhets skyld”. Inntak av høye doser jern uten at man har mangel, kan være giftig for kroppen. Snakk derfor alltid med en lege, ernæringsfysiolog eller annen fagperson vedrørende bruk av jerntilskudd.
