Derfor trenger du kalsium

Kalsium er et mineral som vi må få i oss en viss mengde av hver dag, for å sikre at skjelettet holder seg sterkt. Kalsium er også viktig for at muskler, hjerte og nervesystem skal fungere normalt.

Det er spesielt viktig å sikre kalsiuminntaket i ung alder. Det er fordi du bygger bein frem til du er rundt 25-30 år. Da har du oppnådd din maksimale beinmasse, som er den beinmassen du skal du tære på resten av livet. Barn og ungdom bør derfor være ekstra påpasselige med å spise mye kalsiumrike matvarer, for å opparbeide seg et sterkest mulig skjelett. Det blir som å sette bein i banken. Som voksen trenger man kalsium for å vedlikeholde skjelettet og beskytte seg mot tap av beinmasse gjennom livet.

Slik får du du et sterkt skjelett

Meieriprodukter, vår viktigste kilde til kalsium

Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i et norsk kosthold. Vi nordmenn får omtrent 70 % av kalsiuminntaket vårt fra meieriprodukter. Hvis du utelukker disse produktene fra kostholdet, vil du ikke få dekket det daglige behovet ditt for kalsium. Et kosthold uten meieriprodukter gir faktisk under halvparten av det anbefalte daglige kalsiuminntaket.

Du får altså lettest dekket kalsiumbehovet ditt ved å drikke melk og spise yoghurt og/eller ost daglig. Sardiner, tørket fiken og mandler inneholder også mye kalsium. Andre kilder er grønne bladgrønnsaker, korn og frø.

Kilder til kalsium i kostholdet:

• Meieriprodukter som gulost, melk og yoghurt
• Sjømat som kokt krabbe, blåskjell og reker
• Bønner og erter
• Nøtter som mandler, paranøtter og hasseløtter
• Frø som knuste linfrø og sesamfrø med skall
• Tørket frukt som fiken
• Grønnsaker som spinat, grønnkål, stangselleri, brokkoli og blomkål

3 porsjoner meieriprodukter hver dag

Dersom du inntar minst tre porsjoner med melk og meieriprodukter daglig, sikrer du et bra kalsiuminntak. En porsjon tilsvarer ett glass melk, én yoghurt eller gulost på én brødskive.

Tre eksempler på 3 om dagen:

1. 3 glass melk
2. 1 glass melk, 2 skiver gulost og 1 yoghurt
3. 1 caffe latte, 1 melkebasert smoothie, 2 skiver gulost

Valgmulighetene er mange, så det gjelder å finne din favorittkombinasjon som gjør at du får i deg nok kalsium.

Kalsium + Vitamin D = Sant

Vitamin D er nødvendig for å sikre at kalsiumet tas opp fra tarmen. Det er få matvarer som inneholder vitamin D. De beste kildene med høyest innhold er fet fisk, fiskelever og tran. Vitaminet tilsettes også i smør, margariner, oljer og ekstra lett melk. Dersom en ikke spiser mye av disse matvarene, anbefales det å ta tran for å sikre vitamin D-behovet. Vitamin K har også en viktig funksjon ved å hjelpe til å binde kalsium til skjelettet. Dette vitaminet er det mest av i grønne grønnsaker som spinat og brokkoli.