Et utvalg av Q&A fra Sunn idretts digitale spørretimer.
I 2020 holdt vi mange digitale seanser – og våre digitale spørretimer for ungdom i alderen 15-17 år ble en stor suksess. Her kunne de fritt stille anonyme spørsmål om det de lurte på om mat, kropp eller trening – og rådgiver i Sunn idrett svarte på direkten. Her følger et utvalg av spørsmål og svar.
Q: Tips til hvordan man får i seg nok næring når man trener?
A: Spise ofte nok er et viktig tips – utøvere som trener mye bør spise hver 3.-4. time, som betyr 4 hovedmåltider og 1-3 mellommåltider gjennom dagen. Det er lurt å ha med seg en matbag i treningsbagen som inneholder det du trenger av mat og drikke mens du er på farten, slik at du alltid har mulighet til å fylle på når du trenger det!
Q: Er det dumt å drikke sjokomelk hver dag?
A: Sjokomelk er et bra alternativ som restitusjonsdrikke og kan fint brukes til å fylle på med karbohydrater og protein etter en hard treningsøkt. Men siden det inneholder en del tilsatt sukker så er det ikke noe du trenger å gjøre hver dag – og på dager du ikke trener hardt kan det være bedre å fokusere på vanlig mat og måltider i stedet. Så mitt tips er å spare sjokomelken til hardøktene.
Q: Hvor mye bør man spise? Hvor mange skiver til frokost for eksempel?
A: Dette er det ikke ett svar på, siden vi alle er veldig forskjellige og har et ulikt behov. Men det handler om å øke mengden når treningsmengden øker. Så når du har treningsøkt på morgenen kan det være lurt å spise en ekstra skive til frokost – og tilsvarende til lunsj og middag hvis du har trening senere på dagen. Det er mye lurere å spise litt ekstra i forkant av treningene – så kan du heller regulere med å spise litt mindre på kvelden. Det dummeste er å komme hjem kjempesulten og hatt for lite energi til treningsøkta. Så vær i forkant og spis nok til frokost – hvis du spiste 2 skiver når du trente mindre, så bør du øke til 3 eller 4 nå, osv.
Q: Bør man drikke tran daglig hvis man spiser fisk tre ganger i uken?
A: Hvis man spiser FET fisk som makrell, laks og ørret 3x i uka bør det akkurat være nok til å dekke behovet for vitamin D og omega 3. Hvit fisk kommer i tillegg fordi det ikke inneholder vitamin D og omega-3 (men inneholder andre bra stoffer). De fleste klarer ikke det hver uke og trenger derfor tran – og for å være sikker på at man får nok kan det være lurt å ta tran, i alle fall gjennom vinteren når man ikke får vitamin D fra sola sånn som man får om sommeren.
Q: Er det bra å drikke mye melk?
A: Ja – melk er en kjempebra restitusjonsdrikk, men også viktig kilde til byggesteinen for skjelettet, kalsium. Vi anbefaler 3 porsjoner melkeprodukter om dagen for å dekke behovet. Dette kan være 3 glass melk – eller du kan velge yoghurt, gulost på skiva eller andre melkeprodukter så lenge du kommer opp i 3 porsjoner om dagen totalt.
Q: Hva er det laveste man bør veie?
A: Dette er veldig individuelt og en generell regel er at ungdom i deres alder aldri skal gå ned i vekt. Kroppen skal utvikle seg både i høyde og bredde, samt muskler og skjelett. Noen har et lavere eller høyere utgangspunkt enn andre, men en generell retningslinje er at man bør ha en iso-KMI innenfor anbefalt nivå – som du kan beregne ut fra din alder, vekt og høyde her: https://nhi.no/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/diverse/bmi-kalkulator-kroppsmasseindeks/
Utøvere bør ligge litt over nedre grense, fordi muskler veier mer enn fett og dere som utøvere har mer muskler enn de som ikke trener.
Q: Hvor mange prosent proteiner trenger man i et måltid?
A: I hvert måltid trenger man ca. 20 gram protein for å sørge for best muskeloppbygging. Det tilsvarer ca 1 lite kjøtt- eller fiskestykke, 2-3 egg, eller 2 glass melk eller yoghurt. Så ca. 1/3 av tallerkenen er mer enn nok for å dekke proteinmengden. Når du trener mye bør 1/2 av tallerkenen være karbohydrat og da holder det med 1/4 proteindel og 1/4 grønnsaker.
Q: Kan man spise den samme middagen før trening og etter trening, altså spise det samme før treningen og det samme etter treningen?
A: Ja, det går helt fint å spise den samme middagen før og etter trening. Så hvis du lager en stor porsjon kan du dele den i 1 til før og 1 til etter trening. Det viktigste før trening er at det er mest karbohydrater (pasta, ris, potet, brød) og litt protein (kjøtt, fisk, egg, bønner) i måltidet. Det er fint om du også har grønnsaker, men da er det lurt å spise litt mindre av grønnsaksdelen i måltidet før trening (siden dette ligger litt tungt på magen) – så kan du heller spare resten av grønnsakene til etter trening.
