Enkelte utøvere velger å spise et vegetarisk kosthold. Da er du noen ting både utøvere og foreldre bør være oppmerksomme på.
Det finnes mange betegnelser for vegetarisk eller plantebasert kosthold. Både veganer, vegetarianer og lakto-ovo-vegetarianer er betegnelser som benyttes. En veganer spiser et plantebasert kosthold og unngår alle matvarer som kommer fra dyreriket. Et slikt kosthold består av både kornprodukter, bønner, linser og erter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og kjerner, samt planteoljer og urter. Dette innebærer at man ofte ekskluderer matvaregrupper som kjøtt og kjøttprodukter, fisk, skalldyr, egg og meieriprodukter. En vegetarianer spiser ikke kjøtt, fisk eller fugl, men egg og meieriprodukter kan inngå i kosten. Lakto-ovo-vegetarianere spiser plantekost, men inkluderer meieriprodukter og/eller egg. En fleksitarianer derimot, betegner en person som ønsker å spise plantebasert, men som ved enkelte anledninger spiser kjøtt eller andre matvarer fra dyreriket.
Er det et ønske om å være miljøvennlig, eller ligger det andre ting bak? Ønske om vektendring, å spise slik som venner gjør, påvirkning fra familie og forbilder i sosiale medier, eller utfordringer med eget selvbilde er andre grunner vi ser hos unge som velger et slikt kosthold. Utøvere og ungdom som ønsker å følge en spesiell diett, ender ofte opp med et restriktivt kosthold med begrenset utvalg av matvarer. Det er også viktig å være oppmerksom på at dette kan være starten på et anstrengt forhold til mat.
Som voksenperson er det viktig å være undrende og oppmerksom på utfordringene som kan knyttes til inntak av tilstrekkelig energi og andre næringsstoffer. Spør gjerne hvilke matvarer som spises og ikke spises og spør hvorfor den unge velger å spise nettopp slik eller kutte ut matvarer. Vær nysgjerrig og følg opp!
Et rent plantebasert kosthold kan gjøre det utfordrende å ivareta optimal helse og prestasjon hos en idrettsutøver over tid. Dersom en utøver har en veloverveid begrunnelse for endringen av kostholdet, er det viktig å poengtere at det krever kunnskap om hvilke matvarer man må erstatte. Rådfør deg med Sunn Idrett, Olympiatoppen, Helsedirektoratet og nasjonale retningslinjer.
Nok energi til å dekke behovet til både vekst og utvikling og en krevende skole- og treningshverdag. Ofte byttes kaloritett mat ut med mer grønnsaker, og man risikerer å få i seg mindre energi gjennom dagen. Derfor bør man være ekstra bevisst på næringstette matvarer og et stort nok volum med mat når man spiser plantebaserte matvarer.
For en som trener mye kan et plantebasert kosthold gi økt risiko for mangel på flere næringsstoffer. Dette skyldes både at mange matvaregrupper må erstattes, samt at kroppens evne til å ta opp vitaminer og mineraler er mindre effektiv for plantebaserte matvarer enn de fra dyreriket. Overgang til et plantebasert kosthold krever mye kunnskap og er særlig utfordrende i en vekstfase hos unge utøvere.
Følgende næringsstoffer kan være utfordrende å få nok av:
Jern – Det er en økt risiko for lav jernstatus ved mye trening. Videre er det en økt risiko ved vegetarkost grunnet et lavt inntak av jernrike matvarer. Vi finner jern i rødt kjøtt, men også noe i kornvarer og mørkegrønne grønnsaker. Her er mengdene lavere og opptaket i kroppen mindre effektivt. Derfor anbefaler vi alle som går over til vegetarkost å ta blodprøve av jernstatus.
Kalsium – Dersom man velger vegankost eller vegetar fritt for melkeprodukter kan inntaket av kalsium bli for lavt. Kalsium er veldig viktig for skjelettets utvikling i ungdomsårene.
Vitamin D og omega 3 – Dersom man ikke spiser fisk, anbefaler vi vegetariske varianter av omega 3 kapsler, dette på lik linje som vi også anbefaler tran. Det er lurt å sjekke vitamin D status i blodet, da de fleste vegetartilskudd av omega 3 ikke inneholder vitamin D. Da kan ekstra tilskudd av dette være nødvendig.
Vitamin B12 – Vitamin B12 finnes hovedsakelig i matvarer fra dyreriket. Spises kun plantebaserte matvarer kan nivået av dette vitaminet i kroppen bli for lavt.
En utøver som går over til plantebasert kost bør:
