Solvitaminet som er ekstra viktig for deg som idrettsutøver.
Vitamin D er et fettløselig vitamin med mange viktige funksjoner i kroppen. Det øker opptaket av kalsium i tarmen og bidrar til god beinhelse, det styrker immunforsvaret og det er viktig for normal muskelfunksjon. For idrettsutøvere er det ekstra viktig å ha optimal vitamin D status.
Den viktigste faktoren for god vitamin D status i kroppen er sollyset. Vitamin D dannes nemlig i huden når den blir eksponert for UVB stråler fra sollys, og lagres i kroppen. Hvis det har vært en solrik sommer og vi har oppholdt oss mye utendørs, har vi som regel et godt lager av vitaminet. Deretter synker lageret vanligvis i løpet av vinterhalvåret. Det skyldes at UVB strålene fra sola ikke når den norske jord på den årstiden, og dermed blir det ingen vitamin D produksjon i huden.
Hvis det har vært en dårlig sommer, eller du har vært lite i solen, og samtidig har et lavt inntak av vitamin D fra kosten, kan du få en lav vitamin D status eller mangel på vitaminet. Utøvere som driver med innendørs idrett er trolig mer utsatt for lav vitamin D status enn de som driver utendørsidrett. Mangel på vitamin D er svært uheldig for en idrettsutøver, siden det kan føre til dårlig beinhelse, smerter og svakhet i muskulaturen, og økt risiko for infeksjoner.
For å sikre god vitamin D status er det derfor viktig å bruke litt tid i solen på sommeren. Men du må også være nøye med å få i deg gode vitamin D-kilder gjennom kosten, spesielt i vinterhalvåret.
De viktigste kildene til vitamin D i kosten vår er:
Siden det er få matvarer som inneholder vitamin D, kan det være vanskelig å få i seg det anbefalte daglige inntaket fra kosten. Spesielt hvis du ikke spiser fet fisk, som er den aller beste kilden. For å få i deg de anbefalte mengdene vitamin D må du hver dag enten spise fet fisk til middag, eller bruke fet fisk som pålegg på minst tre brødskiver. Alternativt kan du ta en dagsdose tran (1 barneskje). Tran er en smart sikring for å få i seg nok vitamin D, og gir deg samtidig det du trenger av omega-3.
5 tips for å optimalisere vitamin D inntaket:
