Bensin, byggesteiner og beskyttelse.
Du har kanskje hørt at det er viktig å innta nok mat og drikke som idrettsutøver. Men hva er det smart å spise for at kroppen skal kunne prestere på trening og vokse slik den skal? Hvordan vet vi at måltidet inneholder den næringen kroppen trenger?
En enkel huskeregel er at hovedmåltidene skal inneholde de 3 B`er:
Bensin må til for at bilen skal gå, ellers stopper den opp. Slik er det også med kroppen vår, vi må gi den nok bensin slik at den kan gå, hoppe, løpe, svømme eller ta en rask spurt opp bakken i skiløypa. Bensin er det vi kaller karbohydrater som finnes i grovt korn og kornprodukter, brød, pasta, ris, poteter, frukt, juice og bær. For idrettsutøvere er det ekstra viktig å ha nok bensin på tanken slik at man holder ut hele den harde treningsøkta eller for eksempel klarer å gi litt ekstra i sluttspurten av et langt løp. Når vi trener på høy intensitet klarer kroppen nemlig bare å bruke karbohydrater som energi.
«Derfor er karbohydrater viktig for deg som trener»
Byggesteiner er det muskler, skjelett og bindevev i kroppen er laget av. Når vi trener, bryter vi ned kroppen og er avhengig av påfyll av byggesteiner for å bygge den opp igjen og bli sterkere til neste gang. Byggesteinene vi trenger mest av kalles proteiner og de finner vi mest av i kjøtt, kylling, fisk, egg, meieriprodukter som ost, melk og yoghurt samt bønner, linser og korn.
En annen viktig byggestein er kalsium, som er viktig for å få et sterkt skjelett som bærer kroppen til å tåle mye trening. Hovedkildene til kalsium er meieriprodukter som melk, yoghurt, ost, kesam, cottage cheese, småfisk som sardiner og noen berikede plantedrikker. En god huskeregel er å få i seg 3 porsjoner om dagen av meieriprodukter for å dekke behovet for kalsium. Dette kan for eksempel være 1 glass melk, 1 yoghurt og ost på brødskiva. Spiser du meieriprodukter får du i deg byggesteiner i form av proteiner i tillegg.
«Derfor trenger du nok kalsium»
Beskyttelse finner vi i frukt, grønnsaker, bær, juice og nøtter. Disse matvarene inneholder små stoffer kalt vitaminer, mineraler og antioksidanter, som beskytter kroppen vår mot blant annet stress og sykdom. Man kan si at de danner et beskyttende skjold slik at man ikke blir like lett mottakelig for smitte fra blant annet bakterier og virus som kan gjøre oss syke. Å holde seg sykdoms- og skadefri er utrolig viktig for å tåle mye trening over tid og for å få mest mulig utbytte av treningen man legger ned. For å få full beskyttelse er det lurt å tenke at man skal prøve å spise frukt og grønnsaker av alle regnbuens farger fordi ulike frukt og grønnsaker inneholder ulike beskyttelsesstoffer. Og som en bonus får maten vår ekstra fin farge og ser ekstra innbydende ut.
I tillegg til de 3 B`ene bør hovedmåltidene inneholde litt fett, som bidrar blant sannet som «smøring» av kroppen, smak og energi, i tillegg til at den gjør at vi tar opp næringsstoffene bedre og kan sende signalstoffer rundt i kroppen. Fett får vi for eksempel fra oljer eller margarin når vi steker, i sauser eller dressinger, som smør eller margarin på brødskiva eller fra nøtter, oliven og avocado. Husk derfor en fettkilde i hovedmåltidet sammen med de 3 B`ene.
Vi kan tenke oss at vi deler middagstallerkenen i tre like store deler hvor 1/3 skal bestå av bensin, 1/3 av byggesteiner og 1/3 med beskyttelse (som på bildet øverst).
Dersom man driver med utholdenhetsidrett og man trener ekstra mye eller ekstra hardt bør halvparten av tallerkenen bestå av bensin. Særlig måltidet før og etter treningsøkten bør ha mest bensin, og ¼ byggesteiner og ¼ beskyttelse. Størrelsen på porsjonen og antall vil være individuelt, men enkelt sagt: desto mer man trener, desto mer mat trenger man.
Middagen er kanskje det enkleste måltidet å få til 3 B`er. La oss ta et eksempel: du steker en kylling i litt rapsolje, koker opp fullkornspasta og lager tomatsaus og salat til. Her får vi bensin fra pastaen, byggeklosser fra kyllingen, beskyttelse fra tomatsausen og salaten.
Men kan vi bruke huskeregelen til dagens andre måltider også? Klart vi kan!
Kanskje spiser du havregrøt til frokost? Eller har brødskiver til lunsj?
Havregrøten kan vi lage på havregryn og melk som gir oss bensin og byggesteiner. For å få beskyttelse kan vi servere den med litt eplebiter og nøtter.
Grovt brød er en god bensinkilde. For å få byggesteiner kan vi ha på litt skinke, ost, makrell i tomat eller egg for eksempel. Hvis vi i tillegg har noen skiver paprika og salat på eller et glass appelsinjuice-vipps så har vi alle de tre B`ene på plass. Enkelt, ikke sant?
«Hva vil det si å spise smart?»
Kilde: Olympiatoppen. Gull i munn: Idrettsheltenes favorittoppskrifter. 1. utg. Oslo: Akilles; 2015. 254 s.
