De viktigste kostholdsgrepene du kan gjøre for optimal kvalitet på lange skole- og treningsdager.
En utøver som er velernært, vil kunne gjennomføre treningsøkter med bedre kvalitet og være bedre rustet til å tåle store treningsmengder, enn en utøver som slurver med kosten og er dårlig ernært. Med gode kostholdrutiner og smarte valg kan du enkelt øke effekten av alle treningstimene du legger ned. Under følger Sunn Idretts 5 viktigste ernæringstips til unge utøvere som øker treningsmengden.
Tenk enkelt! Når treningsmengden øker i må også matinntaket øke. Her er det mange som må bli flinkere. Med høyere belastning øker risikoen for skade og sykdom – har du noen gang tenkt på at skader kan skyldes for lite mat?
Det er viktig å spise regelmessig gjennom en lang skole- og treningsdag for at både kroppen og hjernen skal ha nok energi til å prestere bra. Derfor er vårt beste tips at du alltid har en matbag i treningsbagen! Finn en liten softbag eller en gympose – og fyll den med alt du trenger av mat og drikke. Poenget er at denne bagen aldri skal være tom, selv ikke når du kommer hjem etter lang dag. Da har du nemlig hatt med deg for lite.
Se våre konkrete tips til en fristende matbag som sikrer energi gjennom hele dagen.
Nøkkelen til å få i seg nok mat og bra mat, er god planlegging. På samme måte som du planlegger trening, må du også legge en plan for når du skal spise i forhold til trening, og sørge for å ha den rette maten tilgjengelig – der du er, når du trenger den. Å planlegge mat, måltider og innkjøp er en treningssak.
For å ha jevn tilførsel av energi og næringsstoffer, anbefales det å spise hver 3.-4. time. Det betyr for de fleste fire hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kveldsmat) og 1-3 mellommåltider.
Ta en titt på din egen måltidsrytme. Har du tilstrekkelig med hovedmåltider og mellommåltider? Må du stå opp tidligere for å få til frokosten, eller gjøre klar en kjøleskapsgrøt dagen før? Kanskje du skulle hatt et ekstra måltid med deg på skolen?
Det siste måltidet før trening eller konkurranse er siste mulighet til å fylle på tanken (toppe karbohydratlagrene). Særlig når du skal trene lenge og/eller hardt er karbohydrater er ekstra viktig fordi:
Måltidet før økt bør altså bestå av mest karbohydrater. Halvparten av tallerkenen bør være brød, havregryn, korn, pasta, ris eller potet.
På økter som ikke varer lenger enn en time kan det holde med vann underveis, dersom du har spist godt på forhånd. På økter som varer over en time er det viktig å fylle på underveis, så man ikke går tom. Det nytter ikke å innta karbohydrater når lagrene er allerede er tomme. Inntaket må være jevnt gjennom hele økten for å utsette tømmingen. Da trenger kroppen næring som tas opp raskt, og det er de «raske» karbohydratene som gjelder. Svak blandet saft, sportsdrikk, rosiner, banan og fint brød med syltetøy er eksempler på raske karbohydrater som kan brukes som påfyll under økter hvor kroppen trenger rask tilgang til ekstra energi, både på langtur, intervalløkt, spilløkt eller annen trening med høy intensitet.
Når du trener vil kroppen miste væske på grunn av at du svetter. Under trening er det derfor viktig å drikke for å begrense væsketapet. Blir væsketapet for stort kan det nemlig føre til dehydrering og redusert prestasjon.
Gjør det til en vane at du har med deg drikke på alle treningsøkter, i alle fall de som varer lenger enn 30 minutter. Start væskeinntaket tidlig, og drikke gjerne litt med en gang økta starter. Det forbereder magesekken til å tåle inntak av drikke bedre under økta. Husk å fylle på med drikke med jevne mellomrom, helst rundt 1-2 dl hvert 15.-20. minutt.
Trener du opptil en time holder det som regel med vann på flasken. Trener du lenger eller har hardøkt vil du ha behov for påfyll av karbohydrater, for å ha nok energi til å gjennomføre hele treningsøkta med god kvalitet. Det betyr at du på intervalløkter eller langturer bør ha med deg karbohydratrik drikke som svak saft eller sportsdrikk. Med svak saft menes vanlig saft med sukker som er blandet ca. halvparten så sterkt i forhold til blandingsforholdet som står på saftflasken.
Inntak av væske og karbohydrater under lange og harde treningsøkter er en del av det å være idrettsutøver. Hvis du ikke har vært vant til å ha med deg verken drikke eller karbohydratpåfyll under trening, så bør du begynne å trene på dette.
For deg som trener minst 1 gang hver dag er det viktig med et restitusjonsmåltid etter økt. Når vi trener bryter vi ned kroppen for at den skal kunne bygge seg opp igjen for å bli enda sterkere. Men for å få til det er det viktig å restituere og fylle på med næringsstoffer kroppen trenger til å bygge seg opp. Kroppen trenger mest karbohydrater for å fylle energilageret til neste treningsøkt, og litt protein for å bygge opp igjen musklene som brytes ned når du trener. Restitusjonsmaten kan ses på som et mellommåltid som kickstarter restitusjonsprosessen, så kroppen er klar til ny økt senere på dagen eller ny hardøkt neste dag. Det er viktig å følge opp med et hovedmåltid innen 1-2 timer etter treningen.
Eksempler på restitusjonsmat kan være banan, (sjokolade)melk, yoghurt med korn, brødskiver eller müslibar. Så husk å fyll opp matbagen med nok restitusjonsmat!
