Hverdagsmestring i et prestasjonsmiljø: Stress og forventninger

Hvordan har du det?

«Jeg er litt stressa. Det er så mye nå!»

Hva tenker du på?

«Ja, jo. Det er prøver hver eneste uke, treninger, kamper, bursdager og ting som skjer. Vil liksom rekke over alt, men får det ikke helt til! Alle forventer liksom noe av meg, og nå sliter jeg med søvnen også. Vet jo at jeg ikke har noe å klage over, sånn egentlig men.…»

Det høres ut som det er mye ja. Hvordan føles det?

«Nja. Jo, jeg føler meg litt som… at jeg kommer til kort på alt. At det blir litt sånn, halvveis alt. Ikke bra nok, liksom. Men jeg prøver, og jeg blir bare mer og mer stressa. For jeg vil jo få til, og vil jo levere. Men ja, nå er alt bare kaos. Klarer liksom ikke å slappe av lenger, heller…»

Hvordan kjennes kroppen ut da?

«Den kjennes litt som tom og sløv. Legger liksom inn mye satsning på trening og spiser sunt og nok, men opplever ikke noe særlig utvikling. Stagnerer liksom. Stopper opp. Og det er så sjukt frustrerende! Klarer ikke å konsentrere meg helt på skolen heller. Kan du hjelpe meg?»

Kjenner du deg igjen i denne dialogen? Går kropp og hode på høygir? Stresser du over alt du må, burde og skulle ha fått gjort? Skolekrav, prøver og treninger, forventninger og krav fra lærere, foreldre, og ikke minst, deg selv? Kjenner du et behov for å bremse ned, og at det blir for mye i perioder? Vel, «trøsten» er at mange av oss har kjent på dette, og at det finnes måter du kan skape deg flere pusterom og fylle på energilageret i hverdagen. La oss ta en titt på hvordan du kan møte stress og forventninger i hverdagen.

Hva er egentlig stress og er alt stress negativt?

Det skrives og snakkes mye om dette med stress. Noen hevder at stress er farlig og at det tapper oss for energi og krefter. At stress er noe vi må unngå for alt det er verdt, og at det truer helsen vår. Dette er litt riktig og litt galt. Her må vi nemlig skille mellom akutt- og langvarig stress. Det skal du få høre mer om etter hvert, men først; hva er stress og hva skjer med kropp og hode når vi er stressa?

Stress oppstår i møte med en opplevd trussel eller en situasjon som krever mye av oss. Det som da skjer i kroppen vår, kan kalles en stressrespons. Det er ofte denne vi kjenner på når vi skal prestere innenfor idretten vår. Det skjer noe i kroppen, vi blir mer spent, hjertet slår raskere og vi kan kjenne oss litt ekstra giret. Stresset kan også bli for mye, slik at vi kjenner oss dårlig i magen, urolig og kvalm.

Dette er alle varianter av kroppens stress-system, som også kan kalles et «alarmsystem». Når vi opplever at noe truer oss, så vil kroppen mobilisere ekstra energi for at vi skal komme oss i trygghet. For at vi skal sikre vår overlevelse. Stressresponsen er faktisk et urgammelt instinkt vi har med oss fra den tiden da mennesket levde på savannene, i ørkenen og som jegere og sankere. Vi var da helt avhengig av denne stressresponsen. Hvis vi støtte på et rovdyr, måtte vi jo være i stand til å reagere raskt. Det nyttet ikke å stoppe opp og tenke etter hva vi skulle gjøre, da hadde vi risikert å bli spist. Kroppen varsler alarm, og setter i gang en reaksjon som kalles «fight or flight», eller som på norsk, kjemp eller flykt.

Dette er kroppens alarmsystem, og skal i utgangspunktet sikre vår overlevelse. Men det er faktisk det akkurat samme systemet som slår seg på når vi gjør oss klar til aktiviteter som betyr noe for oss; når vi skal prestere i konkurransesammenheng, på eksamen eller kanskje trening. Det at noe er viktig for oss og skaper et forventningspress, aktiverer kroppens stressrespons og får oss til å yte det lille ekstra.

Kroppslige tegn

Når kroppen aktiveres, skilles det ut mange ulike stoffer (adrenalin, kortisol) som er med på å forberede oss på kamp. Dette skjer automatisk uten at vi må «be» om det. Hjertet slår raskere slik at det pumpes mer blod ut til musklene, vi kan svette og kjenne oss rastløse. Noen opplever dette som «godt», at det gir et form for kick og en energiboost. Andre igjen, kan oppleve den kroppslige aktiveringen som ubehagelig, og ja, kanskje litt skremmende. Dette er kanskje særlig hvis vi ikke helt forstår hvorfor kroppen reagerer som den gjør. Vi kan rett og slett bli redd for at det er noe galt med oss. Da kan det være lurt å minne seg selv på at dette er helt ufarlig og kroppens måte å forberede seg på. Det skal rett og slett hjelpe oss til å prestere.

Tanker og følelser

I tillegg til det som skjer i selve kroppen, så kan det også skje noe med tankene og følelsene våre. Når kroppens alarmsystem aktiveres, blir vi også mer oppmerksom på mulige farer. Vi skal liksom ikke tenke på alt det som er bra, når kroppen vår tror at vi skal i kamp. Derfor kan vi oppleve å bekymre oss mer, tenke det verste og fokusere på alt som kan gå galt. Vi kan få såkalte «katastrofetanker». I tillegg kan vi kjenne på frykt og redsel.

Mange av de vi snakker med, kan kjenne seg igjen i at de blir mer pessimistiske og engstelige i perioder der de stresser mer. De kan bli sint på seg selv fordi de ikke «klarer» å tenke positivt og på alt det som er godt i livet. Da kan det være fint å minne seg på at det er ganske så normalt av vi blir mer negative i perioder der det er mye som skjer, og hvor vi opplever manglende kontroll. Det er ikke du det er noe galt med, men det er rett og slett bare for mye.

Hva er viktig å ta med seg når det gjelder stressresponsen vår?

• Hvor fantastisk det er at vi har en kropp som kan hente frem ekstra energi til å prestere og fungere på sitt beste, enten det er i møte med en reell fare eller noe helt ufarlig som konkurranse, eksamen, trening eller andre krav/forventninger
• Hvor naturlig det er å kjenne på stressresponsen, og at denne i seg selv kan påvirke hvordan vi tenker, føler og handler
• At du, gjennom pust og fokus, kan bidra til å roe ned kroppen og bruke stressresponsen til din fordel. Bruke den til å heve din prestasjon fremfor å frykte den.

Akutt versus langvarig stress

Akutt stress vil for de aller fleste være prestasjonsfremmende. Det gjør oss i stand til å levere når det gjelder. Det er det som hjelper Karsten Warholm når han står på startstreken under VM, det er det langrennsstjernene kjenner på når de går Tour de Ski, det er det som gjør det mulig for Erling Haaland og Martin Ødegaard å skape sensasjoner på fotballbanen. Uten akutt stress ville vi kanskje ikke orket å gi det lille ekstra under kamp, spurte de siste meterne på banen selv om melkesyra snek seg innpå, eller staket oss inn til medaljeplass. Det akutte stresset er helt nødvendig for at vi skal orke å møte situasjoner som krever det lille ekstra av oss. For at vi skal kunne mestre og levere.

Kan det bli for mye av det gode?

Det akutte stresset hjelper oss opp til et visst nivå. Blir det for mye stress, kan vi oppleve at det hemmer fremfor fremmer. Dette er helt individuelt, og her kan det være fint å se på en figur som heter toleransevinduet.

 

Som du ser på figuren, har vi alle et individuelt «vindu» hvor vi er rolig, konsentrerte og kan lære, resonnere og tenke klart. Er vi «under» dette vinduet, kan vi kjenne oss trøtt, litt lav på energi og være innstilt på hvile. Er vi over toleransevinduet vårt, er vi som regel i en stresstilstand og kjenner på dette. Å være litt «oppe» her, er som vi har nevnt, helt normalt. Men hva skjer om vi er for lenge her oppe og kroppen aldri får komme «ned» igjen? Hva skjer hvis alarmen henger seg opp og vi opplever å stresse hele tiden, sånn som personen i starten av artikkelen her? La oss se nærmere på langvarig stress.

Langvarig stress er en først og fremst en psykologisk tilstand hvor vi opplever at krav og forventninger overstiger det vi er i stand til å håndtere over tid. Vi føler rett og slett at det blir for mye, at vi overveldes og vil trykke på en stoppknapp. Det blir for mange «baller i lufta», for mange som krever noe av oss, og vi kan kjenne oss tom for energi og uvel. Vi kan miste øye for hva vi selv vil, kjenne på et konstant press og prestasjonsjag. Da er veien kort til å kjenne seg sliten, demotivert og uvel.

Egne versus andres krav og forventninger

Stress og forventninger er tappende dersom det har sin rot i andres krav og tanker om hva vi skal prestere og få til. Dette er ikke fysiske trusler, men mentale. Vi kan oppleve å komme til kort på alle arenaer, at vi ikke strekker til, at vi konstant går rundt med dårlig samvittighet og at døgnet har for få timer. Vi kan føle at vi ikke klarer å innfri verken det trenere, lærere eller foreldre ønsker. Dette kan igjen påvirke søvnen, som gjør oss mindre opplagt og rustet til hverdagen. Selv om det ikke er noen ytre farer eller trusler, så vil likeså kroppen skru på stressresponsen. Vi kan ta oss i å tenke mye «hva- hvis» (hva hvis jeg stryker på eksamen? Hva hvis jeg ikke klarer å skåre på straffe under kamp? Hva hvis jeg ikke får spist sunt nok?). Dette kan over tid føre til slitasje og bli et energisluk.

Noen kan også kjenne at de selv sitter med de høyeste kravene og forventningene; at ingenting er godt nok, og at dette skaper en opplevelse av å aldri være fornøyd.

Energikontoen din: ikke bare tapp, men fyll også på

Dersom du kjenner på mye stress i hverdagen, så er vårt tips til deg om å ta en liten «sjekk-inn» med deg selv. Se på din hverdag, dine forutsetninger og kjenn etter hva du trenger mer av, og ikke minst, hva du kan kutte bort. I perioder med mye stress, så kan det være lurt å stille seg selv spørsmålet:

«Hva må jeg gjøre, hva burde jeg gjøre, og hva har jeg lyst til å gjøre?»

Dette er rett og slett fordi vi alle har en «energikonto». Og som penger i banken, så kan vi ikke bare tappe uten å fylle på. Da går vi tom eller i minus. Et konkret verktøy for å skape balanse på denne kontoen, og redusere unødvendig stress, er å kutte ut «burde-ne» for en periode. Bruk tid på det du tross alt må (som å gå på skolen), og det du har lyst til (f.eks være med venner, ha en alenekveld på sofaen, gjøre noe som gir deg energi og overskudd). Kutt ut «burde-ne» for en periode (f.eks hvis du opplever at du alltid må si ja til venner og sosiale sammenkomster, og øv deg på å si nei). Det vil alltid være noe vi «burde» gjøre, og av og til er det greit å bare legge disse helt bort.

For å bli bedre kjent med deg selv og din stressrespons:

• Hva trigger din stressrespons?
• Hvor mye stress trives du med?
• Er det noe du kan gjøre for å redusere stress i hverdagen?
• Hvilke krav og forventninger kan gjøre deg stresset?

 Hverdagsmestring: husk treet!

I serien «Hverdagsmestring» har vi sett nærmere på balanse, motivasjon og fellesskap. Dette er tre viktige ingredienser for å ha det godt med oss selv, og for selvfølelsen vår. Gjennom å ha balanse inni oss selv og i hverdagen vår, være en del av et betydningsfullt fellesskap og ha en indre drivkraft/motivasjon, kan vi stå bedre rustet i møte med nettopp stress og forventninger. Vi i Sunn Idrett tror at grunnlaget for utvikling er mennesket før prestasjon, og vil avslutningsvis komme med noen konkrete råd og tiltak som du kan prøve ut for å redusere stress.

Tiltak ved stress:

• Øv deg på å si nei.
• Skap en buffer mot stress: i perioder hvor det er hektisk og mye, sørg for å ta jevnlige sjekk-inn’er med deg selv; hva må du gjøre, hva har du lyst til å gjøre og hva burde du gjøre? Kutt ut «burde-ne» og gi slipp på disse. Fokus på det du tross alt må (lekser, prøver osv.), og fyll på med det du har lyst til (alenetid på sofaen, se en serie, være med venner, slappe av med en hobby).
• Sett grenser
• En ting av gangen
• Sett ned tempoet
• Hvil deg og prioriter nok søvn
• Du må ikke klare alt alene; søk råd og støtte fra noen du stoler på dersom det blir for mye.

 

Referanse:
– figur toleransevinduet: «Veiledning av mennesker med traumeerfaringer» (veilederforum.no)