Sunn Idrett
Norges Idrettsforbund

Spis en regnbue om dagen

Få frem fargespekteret i ethvert måltid

Sommerferien er over og skolen er i gang igjen. Hva er vel da bedre enn å starte et nytt skoleår med mål om å spise en regnbue hver dag? Helsemyndighetenes anbefalinger er klare, vi bør spise adskillig mer frukt og grønt (1-2) og de fleste av oss spiser ikke nok frukt og grønt for å møte disse anbefalingene (3). Men hva vil det si å spise en regnbue og hvorfor er det så viktig?

Fargerike frukt, grønnsaker og bær

Ordet «regnbue» i forbindelse med kostholdet vil si et fokus på økt inntak av en god variasjon av frukt, grønnsaker og bær. Helt enkelt vil det si å inkludere mest mulig forskjellige fargerike matvarer inn i ditt eget kosthold slik at du dekker kroppens behov for ulike næringsstoffer. Anbefalingene fra Helsedirektoratet tilsier at vi bør få i oss minst fem porsjoner med frukt og grønt hver dag, «Fem om dagen» (4-6). Og det bør være så variert som mulig, med halvparten fra frukt og bær og halvparten fra grønnsaker. «Fem om dagen» inkluderer både friske, fryste, hermetiske og varmebehandlede frukt, grønnsaker og bær. Og variasjonen kan du oppnå ved å fokusere på et «regnbue-kosthold» med frukt, grønnsaker og bær i alle regnbuens farger.

Hvor mye?

Hva er en porsjon frukt, grønt og bær spør du kanskje? En porsjon tilsvarer ca 100 gram av den spiselige delen av frukt, grønnsaker og bær (7), men siden de aller fleste av oss ikke går rundt med en vekt i det daglige finnes det en enklere måte å estimere en porsjon på. Din egen knyttede neve tilsvarer nemlig hva en porsjon er for deg, og det fine er at den tilpasser seg etter hvilken alder du er i, enten om du er barn eller voksen.

Hvorfor er variasjon viktig?

Det er jo en kjent sak at for at kroppen skal kunne få i seg alt det den trenger gjennom en dag, en uke, en måned og over flere år, må vi innta matvarer fra mange forskjellige matvaregrupper, inkludert frukt, bær og grønt, da de alle bidrar litt forskjellig til kroppens funksjoner. Kroppen er så uendelig unik, og for at den skal kunne prestere best mulig, både på og utenfor idrettsarenaen, så behøver den masse omsorg og nok og variert mat. Frukt, grønnsaker og bær med ulike farger er rike på ulike næringsstoffer, og derfor er det så viktig å benytte hele fargepaletten. Sammen med andre matvaregrupper er det viktig å variere på inntaket for å sikre kroppen det den trenger gjennom et langt liv. Vi vet enda ikke nok om alle enkeltkomponentene i frukt og grønt til å si eksakt hvordan de virker på kroppen, men det vi vet med sikkerhet er at et inntak på minst 5 om dagen av frukt, grønnsaker og bær har en svært gunstig effekt på helsen vår, og nettopp derfor bør vi spise så variert som mulig. Ved å ha fokus på et «regnbue-kosthold», med god variasjon og tilstrekkelig mengder næringsstoffer gir du din egen kropp det aller beste utgangspunkt for å utrette de utroligste ting. Du skal tross alt ha denne kroppen i mange år til.

Få det til i praksis

Hvordan skal man få til dette, spør du kanskje? Her i Norge er vi så heldig å ha god tilgang på de aller herligste frukter, grønnsaker og bær omtrent året rundt. Neste gang du er i butikken, så bruk god tid og se deg godt om i frukt – og grønnsaksdisken. Der kan du nemlig finne de utroligste fargerike «skatter» som bare venter på å bistå kroppen din. Hvem er det ikke som for eksempel forbinder sommer og sol med fyldige jordbær? Eller en frisk salat blandet med agurk, tomat, nektariner, sukkererter, mais, appelsin, granateple? Eller hva med oppskårede grønnsaker slik som gulrot, brokkoli og kålrot til en deilig dip? Eller kanskje du vil lage deg en deilig smoothie nå på sensommeren, med jordbær, bringebær, blåbær, banan, en god juice og kanskje litt yoghurt for å øke proteinmengden i tillegg?

Det viktigste er at du prøver å la frukt, grønnsaker og bær være en del av hvert måltid. Du kan ha fryste eller friske bær på havregrøten, eller avokado, agurk, tomat og paprika som pynt på brødskiven, en smoothie sammen med lunsjen, eller eventuelt en suppe til lunsj. Dagens ulike mellommåltider kan bestå av frukt sammen med litt nøtter, eller en yoghurt kombinert med musli og friske bær. Middagen kan inkludere en god og fargerik salat, eller kokte grønnsaker slik som brokkoli, gulrot, kålrot, blomkål. La for eksempel lasagnen inkludere ulike kokte grønnsaker, slik som gulrot, kålrot, pastinakk, persillerot, og ulike urter (basilikum, timian, oregano, persille) blandet inn i en herlig og smaksrik tomatsaus. Og til kveldsmat kan du kombinere en omelett med ulike grønnsaker oppi. All mat vil automatisk se adskillig bedre ut med litt farger, så sørg for farger neste gang du lager deg for eksempel en brødskive med ost og skinke til lunsj. Legg på litt paprika, tomat, agurk på brødskiven og vipps så er måltidet mye mer fristende. La fantasien få fritt spillerom ved ethvert måltid, så skal du se at du fort kommer opp i minst fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær hver dag (8).

Referanser:

  1. Helsedirektoratet. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer (internett). Oslo: Helsedirektoratet. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Norsk råd for ernæring, utgitt januar 2011. Hentet 02.07.2020. Tilgjengelig fra: https://helsedirektoratet.no
  2. Helsedirektoratet. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (internett). Utgitt av Nordic Nutrition Recommendations 2012 og Norsk råd for ernæring 2011. Hentet 03.07.2020. Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no
  3. Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11 (internett). Universitetet i Oslo, Mattilsynet og Helsedirektoratet.Hentet 01.07.2020. Tilgjengelig fra: https://www.fhi.no/nettpub/ncd/kosthold/frukt-og-gront/
  4. Helsedirektoratet. Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Oslo: Helsedirektoratet. Oppdatert 24.10.2016. Hentet 30.06.2020. Tilgjengelig fra: https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/kostrad-for-befolkningen/minst-fem-porsjoner-gronnsaker-frukt-og-baer-hver-dag
  5. Helsenorge. Fem om dagen (internett). Oslo: Helsedirektoratet. Oppdatert 01.06.2018. Hentet 02.07.2020. Tilgjengelig fra: https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/fem-om-dagen
  6. Frukt.no. Hva er fem om dagen? (internett). Oslo: Opplysningskontoret for frukt og grønt, 2019. Hentet 30.06.2020. Tilgjengelig fra: https://www.frukt.no/artikler/hva-er-5-om-dagen/
  7. Matportalen. Hvor mange gram grønnsaker bør en spise daglig (Internett). Oslo: Helsedirektoratet, 03.04.2006 (Oppdatert 15.11.2019, hentet 29.06.2020). Tilgjengelig fra: https://www.matportalen.no/matvaregrupper/tema/gronnsaker_frukt_og_bar/hvor_mange_gram_frukt_og_gronnsaker_bor_en_spise_daglig
  8. Frukt.no. Så enkelt fargelegger du dagens måltid (internett). Oslo: Opplysningskontoret for frukt og grønt, 2019. Hentet 01.07.2020. Tilgjeneglig fra: https://www.frukt.no/artikler/sa-enkelt-fargelegger-du-dagens-maltider/

Få nyttige tips til en Sunn Idrettshverdag

Ved å melde deg på vårt nyhetsbrev, samtykker du til at vi lagrer dine persondata for dette formålet. Du kan når som helst melde deg av våre nyhetsbrev. Les vår personvernerklæring her.

Chat med Sunn Idrett