Viktig med væske, mat og hvile.
Restitusjon innebærer at du fyller opp med væske og næring, og hviler ut slik at kroppen kan hente seg inn etter trening og gjøre seg klar for nye utfordringer. Restitusjon er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.
Trening fører til tapping av glykogenlagrene i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Derfor er det viktig at kroppen raskt får tilført næringsstoffer og væske etter trening, slik at kroppen får restituert seg og du kan yte maksimalt neste gang du trener.
God restitusjon er avhengig av tre faktorer:
Du mister mye væske i løpet av en dag og enda mer når du trener. Pass på at du drikker jevnlig underveis i treningen og helst før du faktisk har blitt tørst. Etter at økten er ferdig er det viktig å drikke nok, slik at væsketapet du har hatt underveis erstattes, og gjerne så mye at man erstatter 150 % av væsketapet. Hvis du for eksempel har tapt 1 liter væske under treningsøkten, bør du drikke 1.5 liter væske etter trening. Væsketapet varierer mye fra person til person, og med temperatur og type trening. Er du usikker på om du er i væskebalanse kan du observere fargen på urinen.
Generelt vil drikke som inneholder natrium (sportsdrikker, melk, farris) være mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke. Dersom natriumkonsentrasjon i drikken er for lav, vil et stort væskeinntak kun resultere i økt urinproduksjon.
Etter trening er det viktig å fylle på med karbohydrater slik at glykogenlagrene dine blir fylt opp igjen. Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfyll av karbohydrater etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre.
Et karbohydratinntak mellom 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg eller banan, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer. Full restitusjon av glykogenlagrene vil oppnås etter 12-24 timer etter endt aktivitet.
Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteiner bidrar til muskelvekst, og til reparasjon av skadet muskelvev.
I tillegg til å passe på hva du spiser og drikker er det viktig med nok hvile mellom treningsøktene. Her gjelder det både nok søvn om natten, og hvile i etterkant av en hard treningsøkt. Rolig aktivitet kan også bidra til bedre restitusjon. Om kroppen er veldig kjørt, kan en rolig økt med lav puls og intensitet, bidra til å avspenne ømme muskler og bidra til raskere restitusjon.
