Hvor viktig er egentlig frokost? Hvordan skal du klare å spise godt i tidsklemma? Finnes det ja- og nei- mat?
Kristin Lundanes Jonvik er en av ildsjelene i Sunn Idrett. Hun er en klinisk ernæringsfysiolog og har en doktorgrad i idrettsernæring – med andre ord er dette med trening og mat noe hun er spesielt opptatt av. Her lister hun opp noen av sine beste tips til deg som trener:
– Det kanskje aller viktigste tipset jeg har er å lytte til din egen kropp. Det som er smart for andre er ikke nødvendigvis smart for deg, og omvendt. Alle har forskjellige energi- og næringsbehov. Men det er også viktig å ikke tenke at du alltid vil ha de samme behovene. Vær åpen for endring i rutiner og ikke lås deg. På lik linje med at din kropp har andre behov enn andres kropper, kan du også ha forskjellige behov fra dag til dag.
– Dette er et enkelt regnestykke – men det er ikke alltid like enkelt å få det til å gå opp i praksis. Jo mer du trener, jo mer energi bruker du, og dermed må du spise mer mat, samt sove og hvile mer. Hvis du over tid tar inn for lite energi i forhold til hvor mye du bruker, kan det få negative konsekvenser. Normale kroppslige prosesser kan endres, for eksempel kan jenter miste mensen og gutter kan få lavere testosteronnivå. Energimangel og lave hormonverdier over tid øker risikoen for skader på skjelettet . Dette er veldig kritisk for ungdom som er i en fase hvor de skal bygge skjelettet stort og sterkt til å tåle mye belastning, og kan øke sjansene for å bli langtidsskadet. Derfor må du huske på: matinntaket må økes i takt med treningen, hvis du ønsker å prestere godt og ta vare på kroppen.
– De fleste unge som trener har en ganske hektisk hverdag. Du har både skole og lekser, venner du vil treffe, familie og trening. Da er det mange som kan kjenne på den såkalte tidsklemma. Det enkle svaret her er at du må planlegge godt, rett og slett. På samme måte som du planlegger logistikk rundt treningen og pakker en bag kvelden før, kan du også planlegge maten du skal ha med, for eksempel ved å ha med deg en matbag. Lag store middagsporsjoner de dagene du har mer tid, så har du rask og lettvinn mat på de hektiske dagene.
Her finner du flere konkrete tips til planlegging
– Mange unge får høre at de både må sove nok og spise nok – men flere lurer på hva de skal prioritere: sove lenger om morgenen eller stå opp og spise frokost? Til det svarer jeg alltid at du kan klare å gjennomføre en skole- eller treningsøkt uten å fylle på med næring, men skal du prestere bra trenger du også påfyll. Både kroppen og hjernen trenger energi for å yte godt. Skal du ha maks ut av det du gjør, enten det er trening eller skolearbeid, så bør du fylle opp lageret først.
Les mer om hvorfor det kan være lurt å ikke hoppe over frokosten
– Dette er et veldig viktig punkt. Det finnes ikke ja- og nei-kategorier for hva du kan og ikke kan spise. Finn heller en balanse i å spise litt av alt, det er variasjonen som er viktig. Mat er tross alt noe vi skal kose oss med. Ingen mat er feil å spise, det handler bare om mengde og variasjon – men husk å kose deg!
– Jeg opplever også at mange unge utøvere er stressa for om de får i seg “riktige ting” i alle måltider. Mitt tips her er å ikke gjøre ting så vanskelig. Det du kan ha i bakhodet til alle måltider er at du får i deg de tre b-ene: Bensin, byggesteiner og beskyttelse. Kort fortalt er bensin karbohydrater, byggesteiner er proteiner og beskyttelse er vitaminer, mineraler og antioksidanter fra for eksempel frukt, grønt og nøtter. Hvis du spiser ting som dekker hver kategori er du good to go, så enkelt kan det faktisk gjøres.
