Slik får du mer ut av treningsøkten.
Uansett hvor hardt og ofte du trener, vil du aldri få skikkelige resultater dersom du ikke spiser nok før treningen starter. Du har sikkert hørt at mat og drikke før trening er viktig for å prestere. Men hvorfor er det egentlig slik? Kort fortalt kan vi si at mat og drikke er kroppens bensin. Før du spenner på deg skiene eller knyter løpeskoene, er det avgjørende å starte med en motor full av bensin, fremfor en slunken reservetank hvor varsellampene blinker.
Under fysisk aktivitet bruker kroppen din karbohydrat og fett som energikilde. Karbohydrat lagres i muskulaturen som glykogen, og glykogenet brukes til å gi musklene energi når du er i aktivitet. Jo hardere du trener, jo større andel av energien kommer fra glykogen. Trener du hver dag er det viktig å spise regelmessig og nok slik at glykogenlagrene er så fulle som mulig – de fyller seg ikke selv! Det siste måltidet du spiser før du skal trene eller konkurrere skal bidra til å toppe glykogenlagrene, og dermed gjøre at du presterer bedre – for det vil du jo!
I tillegg til å ha fulle glykogenlagre, er det viktig at du er i væskebalanse før du begynner å trene. Prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering og både utholdenhet, styrke, kraft og kognitiv funksjon blir negativt påvirket av væskemangel. En god tommelfingerregel er at du får i deg rundt 5 dl væske, fortrinnsvis vann, de siste to timene før start. Drikk gjerne litt de siste 10-15 minuttene før start, det vil nemlig erstatte det første væsketapet. For å dekke væskebehovet utenom trening bør du drikke 2-3 liter hver dag.
For å sikre at glykogenlagrene dine er fulle før en hard og/eller langvarig treningsøkt, bør du innta et måltid 1-3 timer før start. For de fleste vil det passe å spise et større hovedmåltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før treningsøkten. Her er det store individuelle forskjeller og ingen fasit som passer alle. Derfor er det viktig at du prøver deg frem til hva slags mat du synes fungerer å spise før trening, og hvor nærme trening du kan innta et måltid. Hvis du får problemer med magen dersom du spiser for tett opptil trening, kan du forsøke å fylle på med mat som er rik på karbohydrater, og begrense inntaket av fiber og fett. Det er også lurt å tygge maten godt.
Dersom middag er siste måltid før trening bør 1/3 av tallerken være karbohydrater (pasta/ris/poteter/brød), 1/3 protein (kjøtt/fisk/egg/belgfrukter) og at den siste delen fylles med grønnsaker.
De fleste som driver med idrett har en eller gang kjent på effekten av å stille dårlig forberedt til trening. Det går utover både kvaliteten på økten, humøret, motivasjonen og ikke minst gleden av å trene. Tenk enkelt og sørg for alltid å spise godt før trening. Det er ekstra gøy å trene når du mestrer aktiviteten og får til målene du har satt deg. Det er det som gir resultater!
Foto: Borja Lopez
