Kroppens viktigste energikilde.
Det er ett næringsstoff som er superviktig for deg som vil bli god i utholdenhetstrening, og det er karbohydrater! Uansett hvor mye du trener, vil du aldri klare å prestere optimalt hvis ikke du får i deg nok karbohydrater.
Jo mer du trener, jo mer energi trenger du. Vi får energi fra karbohydrater, fett og protein, men ved trening med høy intensitet er karbohydrater vår viktigste energikilde. Karbohydrater er dessuten hjernens foretrukne kilde til energi. Derfor er det viktig at du har fått i deg nok karbohydrater når du f.eks. skal trene teknikk og trenger å være skikkelig konsentrert.
Karbohydratene du får i deg gjennom mat og drikke, lagres som glykogen i musklene og leveren din. Kroppens glykogenlager er ganske begrenset. I gjennomsnitt har vi ca. 300-600 gram glykogen lagret i kroppen, der rundt 100 gram er i leveren og resten i musklene. De som har en stor muskelmasse kan lagre mer glykogen enn de som har mindre muskelmasse. Men hos alle er glykogenlageret relativt begrenset.
Hvis du har fulle glykogenlagre, vil det vanligvis gi deg nok energi til 1-2 timers trening. Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, og prestasjonen vil reduseres. Hvis glykogenlagrene tømmes helt kan det resultere i utmattelse. Derfor er det viktig at du fyller på med karbohydrater under trening hvis du trener mer enn en time med høy intensitet av gangen.
I utholdenhetsidretter som ski og løping, er det en direkte sammenheng mellom mengde muskelglykogen og prestasjon. Derfor er det helt essensielt at du sørger for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før hver treningsøkt og før konkurranse. Dette gjøre du ved å være bevisst på hva, hvor mye, og når du spiser. Særlig at du får i deg nok karbohydrater etter en konkurranse/treningsøkt, er viktig for at glykogenlagrene dine skal fylles opp igjen slik at du kan prestere bra ved neste trening/konkurranse.
Trener du på et så høyt nivå at du trener flere økter om dagen, er det viktig at du fyller på med karbohydratholdig mat og drikke umiddelbart etter trening. Trener du sjeldnere enn dette, holder det at du spiser et karbohydratholdig måltid innen det har gått noen timer etter at du har trent.
Viktig å spise RETT ETTER trening?
Karbohydrater kan deles inn i «raske» og «langsomme» etter hvor lang tid det tar fra vi får det i oss til det gir en økning i blodsukkeret.
De raske karbohydratene fører til en raskere blodsukkerstigning, enn de langsomme. Raske karbohydrater får vi fra mat og drikke som inneholder mye sukker og/eller stivelse, mens langsomme karbohydrater får vi fra mer fiberrik mat som grønnsaker, belgfrukter, og helkornprodukter.
Et sunt og variert kosthold inkluderer både raske og langsomme karbohydrater, men etter trening, eller under en treningsøkt som varer mer enn en time, er det lurt å fylle på med raske karbohydrater. Eksempler på mat og drikke med mye raske karbohydrater er:
