Viktig å være i energibalanse.
Akkurat som en bil trenger drivstoff for å kjøre, trenger kroppen vår energi til bevegelse, til å holde kroppen varm, for å vokse og utvikle oss fra barn til voksne, og for å holde alle kroppens funksjoner i gang. Denne energien får vi fra karbohydrater, fett og protein som vi får gjennom mat og drikke. Det er også energi i alkohol, men det regnes av naturlige årsaker ikke som en energikilde. Energi måles i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal) – som vi ofte bare kaller for kalorier.
De forskjellige energigivende næringsstoffene gir oss ulik mengde energi:
Hvor mye energi vi trenger, avhenger av hvor mye vi beveger oss, hvor store vi er, og hvor mye muskelmasse vi har. En som er liten av vekst trenger for eksempel mindre energi enn en som er stor, og en som har mye muskler forbrenner mer energi enn en som har mindre muskelmasse. For hver og en av oss vil energiforbruket vårt bestemmes av tre faktorer:
Den basale energiomsetningen (BMR) er den mengden energi som trengs for å holde alle kroppens funksjoner i gang. Den basale energiomsetningen påvirkes av faktorer som alder, kjønn, størrelse, kroppssammensetning og hormonell status. Jo større kropp og muskelmasse vi har, desto høyere BMR har vi. Den basale energiomsetningen utgjør som regel rundt 60–70 % av det totale energiforbruket vårt når vi ikke trener mye.
Fysisk aktivitet, altså hvor mye vi beveger oss, er det som påvirker energiforbruket mest. Jo mer vi beveger oss, desto høyere blir energiforbruket. For personer med lett fysisk arbeid og moderat mosjon kan fysisk aktivitet utgjøre 20–30 % av energiforbruket. For en som trener mye og hardt, kan fysisk aktivitet utgjøre mer enn 50 % av energiforbruket. Dette er grunnen til at det er viktig at du som trener mye må få i deg mer energi enn andre som trener mindre.
Matens termiske effekt er det energiforbruket vi har når vi spiser. Når vi spiser vil nemlig energiforbruket øke på grunn av produksjonen av fordøyelsesvæsker, fordøyelse, absorpsjon og metabolisme av næringsstoffer krever energi. Matens termiske effekt står for ca. 10 % av energiforbruket vårt.
Når vi får i oss like mye energi som vi forbruker, er vi i det som kalles for energibalanse. Det er viktig at idrettsutøvere prøver å være i energibalanse gjennom sesongen slik at de får mest mulig ut av treningen. For noen kan dette være utfordrende, særlig for de som driver med utholdenhetstrening og har et høyt energiforbruk. Hvis energiinntaket er for lavt, kan det skyldes ulike faktorer som for lite tid/fokus på å spise mellom treningsøktene, dårlig matlyst, eller at man glemmer å tenke på at en økt treningsmengde krever et økt energiinntak.
Det er flere grunner til at det er viktig at en idrettsutøver får i seg nok energi:
