Hender det at du kjenner deg sliten og føler at kroppen ikke er helt klar for en ny treningsøkt? Eller at du ikke klarer å opprettholde samme intensitet eller belastning på trening som du pleier?
En utøver er avhengig av best mulig balanse mellom trening, hvor kroppen «brytes ned», og restitusjon, hvor kroppen «bygges opp» igjen. Restitusjon i idrettssammenheng handler altså om å gjenopprette normale tilstander etter den belastningen kroppen har vært utsatt for via trening eller konkurranse. Dessverre er det mange som tror at «enkle» eller «fancy» restitusjonsmetoder de har hørt om er det som gjelder for å restituere seg raskere, som kalde eller varme bad, kompresjonsbekledning, tøyning eller massasje. I verste fall kan slike metoder forverre responsen til treningen og redusere prestasjonen. Så hva bør du bruke restitusjonstiden din på?
Restitusjonstrappen (se figur under) forteller oss noe om hvilket trinn som alltid bør ha mest fokus, uavhengig av om man er en ung utøver i breddeidretten eller en voksen eliteutøver. Det første, største og absolutt viktigste trinnet i restitusjonstrappen er nemlig optimalisert søvn, kvalitetshvile og kosthold. Dette er selve «grunntrinnet» hvor du har absolutt mest å hente i forhold å restituere deg best mulig. Det er liten vits å benytte metoder på trinn lenger opp i trappen (som kuldebad, massasje eller kompresjonsbekledning) dersom du «hopper over» det første og viktigste trinnet. Man kan gjerne tenke seg at det første trinnet handler om «minuttmarginer» mens trinnene lenger opp i trappen mer handler om «sekundmarginer» eller «tidelsmarginer». Som utøver vil det selvsagt være klokest å gjennomføre tiltak som gir store prestasjonsgevinster («minuttmarginer») sammenlignet med tiltak som gir særdeles små, eller kanskje ingen, prestasjonsgevinster («sekund- eller tidelsmarginer»).
I restitusjonstrappen er for øvrig det vi kaller proaktiv restitusjon viktig uavhengig av hvilket trappetrinn du befinner deg på. Proaktiv restitusjon handler om å innimellom klare å koble av fra det å kun være idrettsutøver. Det kan f.eks. være at du sosialiserer deg med venner eller familie og bruker tid på utenomsportslige aktiviteter som kino/teater, brettspillkvelder eller andre fysiske aktiviteter som ikke handler om din særidrett eller prestasjon (f.eks. bowling, frisbeegolf, turer i skog og mark og bading).
Selv om kostholdet er en helt sentral del av grunntrinnet, vil denne artikkelen ha mest fokus på søvn. Du kan imidlertid lese mer om kostholdet i artikkelen Mat som gir overskudd til lange dager, og husk følgende fire punkter: innta nok næring i forhold til energiforbruket, med hyppig måltidsrytme, et variert kosthold og gode rutiner for inntak både før, under og etter trening og konkurranse.
Tilstrekkelig søvn er noe både utøvere og trenere har blitt mer bevisst på de siste årene da det er vist at dette er tett koblet til både helse og idrettslig prestasjon. Visste du for eksempel at unge utøvere som sover for lite har høyere risiko for idrettsskader og at dersom du øker treningsmengden bør du være enda mer nøye med søvnen din? Les mer i artikkelen Derfor er det viktig å sove nok.
De fleste utøvere tenker at det å telle antall timer fra de har lagt seg til de våkner er tilstrekkelig for å vite om de har sovet nok. Det stemmer ikke. For det første kan man legge seg til fornuftige tidspunkt, men kan ligge lenge med mobiltelefonen eller annen skjermbruk før lyset slukkes for å sove. Derfor er det viktig å skille mellom tid i sengen og reell søvntid.
En annen ting å tenke på er at antall timer søvn (søvnkvantitet) bare gir «halve svaret» fordi mengden av den dype søvnen (søvnkvalitet) også har stor betydning. Kvaliteten på søvnen kan altså ha vært dårlig selv om du har sovet i det antall timer du tror du trenger. Hvordan kan du da vite om du er «utsovet»? En god tommelfingerregel er å kjenne etter om du føler deg uthvilt på dagtid. Dersom du føler deg trøtt og sliten, f.eks. på skolen eller jobb, kan det være et tegn på at du ikke er «utsovet», uavhengig av antall timer du har sovet.
Hender det at du sover dårlig i noen situasjoner, som kamper/konkurranser sent på kvelden, ved reise og jetlag eller tankespinn knyttet til kommende konkurranse? Da er det viktig å tenke på at en natt eller to med mindre søvn ikke ser ut til å ha så stor betydning, selv om det oppleves slitsomt. Det som er viktig dersom du ikke får sove er å finne trygghet i at kvalitetshvile i sengen også er viktig. La kroppen hvile, kjenn at den er avslappet og fokuser tankene på at det også er viktig for restitusjonen. Å gi rom for kvalitetshvile også i løpet av dagen, spesielt dersom natten ikke har vært så god, kan også bedre restitusjonen din. Legg merke til at kvalitetshvile er en del av grunntrinnet i restitusjonstrappen i tillegg til søvn og kosthold.
For å oppsummere det hele; det er altså uhensiktsmessig å bruke tid på restitusjonstiltak som kanskje ikke fungerer for deg i din idrett, eller til og med kan fungere mot sin hensikt, når tiden kunne blitt benyttet på det viktigste av det viktige, nemlig å optimalisere søvn, hvile og kosthold.
«Du er sikkert flink til å dusje og pusse tenner med tanke på god hygiene – men er du like flink på søvnhygienen din? Sjekk tekstboksen nederst i artikkelen!»
I en praktisk hverdag er det gunstig å ha en plan for restitusjon, slik som for trening. For å kvalitetssikre restitusjonen din kan følgende sjekkliste være fin å bruke:
Vil du lese mer? Mye av denne artikkelens innhold er hentet fra kapittel 28 «Restitusjon for idrettslig prestasjon» skrevet av Monica K Torstveit og Siri-Marte Hollekim-Strand i boken «Idrettsfysioterapeuten. Breddeidrett – toppidrett – aktivitetsmedisin»: https://www.cappelendamm.no/_idrettsfysioterapeuten-9788202621414
