Bedre prestasjon med fulle glykogenlagre.
I stedet for nok en artikkel om karbohydrater og de påståtte negative effektene – er det langt viktigere å slå et slag for karbohydratenes fantastiske egenskaper for aktive utøvere i vekst og utvikling.
Karbohydratrike matvarer som pasta, potet, ris, brød og korn er avgjørende for idrettsutøvere som trener mye og er i vekst og utvikling. Alle har vi vel kjent på hvordan lavt inntak av næring før en trening eller konkurranse påvirker innsatsen, konsentrasjonen, prestasjonen og humøret. Grunnen til dette er enkel:
Karbohydrat er det næringsstoffet som kroppen raskest kan omdanne til energi, og som er hovedenergikilden til musklene dine når du trener ved hard til moderat intensitet.
Når du spiser karbohydratrik mat bygges det opp et karbohydratlager i musklene og leveren. Dette lageret kalles glykogenlageret og blir brukt for å gi musklene energi under trening. Utfordringen er at størrelsen på glykogenlageret er begrenset og må fylles opp daglig – for at du skal kunne trene lenge og hardt med god kvalitet.
Et fullt glykogenlager varer til ca. en times treningsøkt. Er det en rolig økt kan det vare lenger, er det en skikkelig tøff økt kan det tømmes raskere. Er glykogenlageret brukt opp, må du sette ned tempoet eller avslutte treningsøkten. Det er derfor ikke tilfeldig at de som stiller best forberedt til trening og konkurranse har sørget for et godt inntak av karbohydrater i forkant.
Dette bør du spise og drikke før trening og konkurranse
Sukker er også et karbohydrat, men sukkerrike matvarer som brus og søtsaker inneholder lite eller ingen andre næringsstoffer. Du har kanskje hørt om raske- og langsomme karbohydrater? Sukker som du finner i godteri, brus, saft og sjokolade er eksempler på raske karbohydrater. Som navnet viser til, tas disse karbohydratene raskt opp i kroppen, noe som er en fordel for deg som trener. Svak blandet saft, sportsdrikk, rosiner, banan og fint brød med syltetøy er alle eksempler på raske karbohydrater som kan brukes som påfyll under økter hvor kroppen trenger rask tilgang til ekstra energi. Som for eksempel en langtur eller en hard intervalløkt.
De sukkerrike og raske karbohydratene kan man også med god samvittighet spise når man en gang i blant skal kose seg med noe godt. Som Marit Bjørgen så klokt sa: «Er det noen som kan kose seg med godteri og desserter så er det vi som trener så mye. Men det kommer i tillegg til den næringsrike maten, ikke i stedet for».
Hverdagskosten derimot, bør bestå av de næringsrike karbohydratene – de langsomme – som i tillegg til energi gir deg fiber, viktige vitaminer og mineraler. Gode eksempler på “langsomme karbohydrater” er havregryn, kornblandinger, grovbrød, poteter, fullkorns varianter av ris og pasta, bønner, linser, bær, frukt og grønnsaker.
Både karbohydrater, proteiner og fett er næringsstoffer som gir kroppen energi, og som derfor kalles for energigivende næringsstoffer. I tillegg til å gi oss energi, har disse næringsstoffene også andre viktige funksjoner i kroppen. Proteiner er kroppens byggesteiner som alle celler i kroppen er bygd opp av. Proteinene vi får tilført gjennom kosten skal gå til å bygge, reparere og vedlikeholde kroppens vev, som muskler. Hele tiden foregår det en nedbrytning og oppbygging av proteiner, som krever at det er byggestoffer tilgjengelig til enhver tid. Men det betyr ikke at jo mer, desto bedre. Kroppen har nemlig en begrenset kapasitet til å ta opp og nyttiggjøre seg av proteiner gjennom kosten. Blir inntaket for høyt, vil det skilles ut gjennom urin og lagres som fett i kroppen.
Fett og karbohydrater er de næringsstoffene som hovedsakelig skal brukes til å gi kroppen den energien den trenger. Fett er den dominerende energikilden i hvile og ved lavintensitetsaktiviteter. Da kommer ca. 2/3 av energien kroppen trenger fra fett, og 1/3 av energien fra karbohydrater. Omdanning av fett til energi i musklene er en treg prosess. Når intensiteten øker til moderat og hard, kreves en mer effektiv energitilførsel og kroppen må i større grad belage seg på karbohydratlagrene. Dette er grunnlaget for å forstå hvorfor karbohydrater er viktige for idrettsutøvere, og spesielt de som driver med utholdenhetsidrett.
Uten tilstrekkelig inntak av karbohydratrik mat, vil både konsentrasjonsevnen og prestasjonen gå ned, og sannsynligheten er stor for at gleden og den gode opplevelsen av trening forsvinner. Karbohydrater er den viktigste energikilden i et kosthold, og bør utgjøre 45-60 % av det totale energiinntaket.
De som velger å opprettholde et lavt inntak av karbohydrater og fortsette med samme treningsmengde som før, vil restituere seg dårligere og få mindre utbytte av alle treningstimene de legger ned. Risikoen for å få i seg for lite energi og bli utsatt for sykdom og skader, er også høyere.
Karbohydrater er altså ikke noe negativt eller usunt, men noe du er helt avhengig av!
Husk å skille mellom de raske- og langsomme karbohydratene og sørg for å fylle opp lagrene jevnlig. Velg mest grovkarbo i hverdagen, og kjør på med høyturbo (les raske karbohydrater) på de lengste og tøffeste øktene (og når du trenger KOStilskudd). Det er faktisk helt nødvendig dersom du trener mye og skal prestere bedre.
For å stille best mulig forberedt til trening og konkurranse er det derfor viktig å tenke på hvordan du fyller opp tanken med energi (karbohydratlageret). Slik får du i deg nok karbohydratrik mat:
Og som sagt, velger du de mest grove og fiberrike variantene – får du med deg mer fiber, vitaminer og mineraler kroppen trenger på kjøpet.
Foto: Borja Lopez
