Mat rundt trening – hva, hvor mye, hvordan og når

På vårt foreldrewebinar fikk vi mange spørsmål relatert til inntak av nok mat gjennom lange skole- og treningsdager, og hva, hvordan og når man bør spise og drikke før, under og etter trening. Derfor har vi laget en artikkel med Sunn idretts beste tips til ungdom som trener mye.

Mer trening = mer mat

Tenk enkelt! Når treningsmengden øker, må også matinntaket øke. Hvis man skal trene flere timer hver dag, er det viktig at man har en god plan for hvordan man skal få i seg nok næring. Alle ungdommer trenger forskjellig mengde mat, og dette kan endre seg raskt i denne vekst og utviklingsperioden. I Sunn idrett snakker vi ofte om å spise smart. Det betyr å spise variert, ofte nok og å spise nok ut fra ens eget behov. To personer kan ha svært ulikt energibehov og det er viktig at man tar utgangspunkt i seg selv og sitt behov. For å holde energien oppe for lange skole- og treningsdager er det viktig å spise ofte nok. Anbefalingen er å spise hver 3.-4. time, og gjerne litt oftere om man trener mye. Det betyr for de fleste fire hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og kveldsmat) og 1-3 mellommåltider. Noen ungdom med et stort behov opplever at det kan være utfordrende å få i seg nok mat. Da kan det være lurt å spise mye brød, pasta og ris til måltidet, bruke ekstra olje i matlaging, bruke drikke til maten som inneholder energi (som melk, juice og smoothie), ha flere pålegg på brødskivene, spise energitette mellommåltid som nøtter, og i tillegg spise dessert.

Det siste måltidet før trening eller konkurranse er siste mulighet til å fylle på tanken (toppe karbohydratlagrene). Derfor bør dette måltidet også inneholde mest karbohydrater, særlig når man skal trene lenge og/eller hardt. Halvparten av tallerkenen bør være brød, havregryn, korn, pasta, ris eller potet.

Vil du lese mer om dette temaet?:

Viktigheten av god ernæring når treningsmengden øker

Tips for å øke energiinntaket

Mat som gir overskudd til lange dager

Viktig å spise ofte nok

Dette er smart å spise før trening

Inntak under trening

På økter som ikke varer lenger enn en time kan det holde med vann underveis, dersom man har spist godt på forhånd. Dersom økten varer over en time, og særlig hvis intensiteten er høy, er det viktig å fylle på underveis så man ikke går tom. Det nytter ikke å innta karbohydrater når lagrene er allerede er tomme. Inntaket må være jevnt gjennom hele økten for å utsette tømmingen. Da trenger kroppen næring som tas opp raskt, og det er de «raske» karbohydratene som gjelder. Svak blandet saft, sportsdrikk, rosiner, banan og fint brød med syltetøy er eksempler på raske karbohydrater som kan brukes som påfyll under økter hvor kroppen trenger rask tilgang til ekstra energi. Dette kan være på langturer, intervalløkter, spilløkter eller annen trening med høy intensitet.

Ha alltid med vann på trening og fyll på med karbohydrater med jevne mellomrom når treningen blir lang og/eller hard. Det er lurt å ha med seg mer enn man tror man trenger – da er man alltid forberedt! På lange konkurransedager er det viktig å huske påfyll mellom kamper/øvelser. Da er det særlig karbohydratrike matvarer som gjelder. Sunn Idrett anbefaler alle å ha en matbag som fylles med god og næringsrik mat og drikke, slik at man alltid har energi tilgjengelig når man er på trening eller deltar i konkurranser!

Vil du lese mer – se her:

Mat og drikke under trening

Vann eller sportsdrikk?

Matbagen som frister hele dagen

Råd til mat på idrettsarrangementer

Inntak etter trening

Dersom man trener noen ganger i uken, men ikke hver dag, er det ikke behov for å innta mat umiddelbart etter trening, men man kan spise et vanlig måltid når man har kommet hjem. Men hvis man må reise et stykke hjem fra trening eller det av andre grunner går lang tid mellom måltidene kan det være lurt å pakke med et ekstra mellommåltid i matbagen.

Hvis man trener daglig og eventuelt flere ganger noen av dagene er det viktig med et restitusjonsmåltid raskt etter trening, for at kroppen skal hente seg inn igjen og restituere seg til neste økt. Kroppen trenger mest karbohydrater for å fylle opp lageret, og litt protein for å bygge opp igjen musklene som har blitt brutt ned under trening. Restitusjonsmaten kan ses på som et mellommåltid som kickstarter restitusjonsprosessen, så kroppen er klar til ny økt senere på dagen eller ny hardøkt neste dag. Eksempler på restitusjonsmat kan være banan, (sjokolade)melk, yoghurt med korn, smoothie, brødskiver eller müslibar. Så husk å fyll opp matbagen med nok restitusjonsmat! Det er viktig å følge opp med et hovedmåltid innen 1-2 timer etter treningen.

Viktig å spise rett etter trening?

Mat etter trening

Sjokolademelk etter trening?

Eksempler på spørsmål fra foreldrewebinaret relatert til disse temaene:

• Mange ungdommer trener flere timer hver dag uten at de får mulighet til å ta til seg næring. Hvor viktig er det at trenere gir de anledning til å ta til seg næring i løpet av treningsøktene og hvorfor?
• Konkret, hvordan bør en generelt legge opp mat- og væske-inntak før, under og etter trening? Er det stor forskjell mellom idretter?
• Når bør man spise før en treningsøkt? En time før? Ti timer før? Å spise 1/2 time før en treningsøkt er ikke behagelig eller lurt!
• Hvordan vet en idrettsungdom at han får i seg nok næring i løpet av en hard treningshverdag. Holder det med en middag, og nesten 1 helt brød pr dag?
• I forhold til idrettslinje på dagtid, trening på ettermiddagstid, høgt aktivitetsnivå. Det er enkelt å legge til rette for rett mat, men trenger tips til å få i ungdommen nok mengde mat?
• Det kan være vanskelig å dekke energibehov når man trener mye på skole/idrettslinje og ettermiddag i idrett. Sammen med kresenhet blir det vanskelig. Noen gode tips?
• Har dere gode tips på drikke og næring som kan inntas umiddelbart etter trening for å optimalisere/akselerere restitusjonen.