Mat som gir overskudd til lange dager

Overskudd = nok energi

Overskudd er et tegn på at du får i deg nok energi. I perioder med lange dager og mye trening, skolearbeid, jobb og sosiale aktiviteter, trenger kroppen ekstra påfyll av energi. For at du skal kunne holde på konsentrasjonen, utføre de oppgavene du har foran deg og få mest mulig utbytte av treningen din, er det lurt å ha en plan for hva som skal skje i løpet av dagen eller uka. Dette kan gi deg et overblikk over hva du skal, og samtidig gjøre det enklere for deg å disponere kreftene dine.

Når spiller kroppen på lag med deg?

Det er flere tegn du kan se og kjenne etter, for å vite at du har overskudd og ligger i energibalanse. Her er en liten oversikt:

• Godt humør – du er positiv og glad.
• Rask restitusjon – du henter deg fort inn etter treningsøkter.
• God konsentrasjon – du klarer å holde fokus både på skolen og i treningssammenheng.
• Føler deg uthvilt – du får nok søvn og har nok pauser i løpet av dagen.
• Klarer å pushe deg på trening og i konkurranser – du klarer å yte det lille ekstra.
• Holder deg frisk og skadefri – du unngår lange sykdomsperioder og skadeavbrekk.
• Vokser og utvikler deg normalt – du lar kroppen vokse i sitt eget tempo.
• Stabil vekt – eller vektøkning når du er i vekst og utvikler deg.
• For jenter: regelmessig menstruasjonssyklus – unntaket er dersom du går på p-piller eller annen prevensjon.

Bruk gjerne denne oversikten som en sjekkliste, for å se hvordan du ligger an. Lytt til kroppen din – den sier i fra hvis den ikke er fornøyd. Kanskje det er behov for å justere litt på planen din? Vær tålmodig og ikke gi deg, selv om du har perioder hvor du ikke opplever den fremgangen du hadde håpet på og sett for deg. Kanskje du mangler overskudd og trenger å skru ned tempoet en stund?  Ikke glem at systematisk trening over tid gir resultater, og god planlegging er nøkkelen til suksess.

Restitusjon gir overskudd

Restitusjon er å hvile. Hvordan kobler du best av fra trening, skole og andre daglige gjøremål? Hva gir deg overskudd? Hvordan kan du gi deg selv en velfortjent pause?

Tips:

• Stopp opp og kjenn etter hvordan du har det.
• Juster aktivitetsnivået etter dagsformen din.
• Finn deg gode måter å koble av på og restituere.

Sorter brikkene i puslespillet

En god plan kan hjelpe deg å holde på overskuddet. Tenk deg at du har et puslespill med mange brikker foran deg. Det er først når alle brikkene faller på plass, at du har full oversikt. Ved å sortere og plassere brikkene, kan du lage deg en dag- eller ukeplan som inneholder alle dine planlagte aktiviteter og gjøremål. Noen av brikkene handler om trening, andre om lekser og skolearbeid. Det du vet skal skje, plasserer du først. De neste brikkene handler om restitusjon, hvile, mat og måltider. Et godt tips er å planlegge maten som du planlegger treningen din. Maten er nemlig det som skal gi deg nok energi, og er derfor en av de viktigste brikkene i puslespillet ditt. Det samme gjelder restitusjon og hvile. Pausene er helt avgjørende for at du skal klare å holde konsentrasjonen oppe, og hente deg inn mellom slagene. Ingen dager eller uker er like, og ting endrer seg ofte på kort varsel. Når du har skaffet deg en god oversikt, er det også lettere å justere planen underveis, hvis det er behov for det.

Tips:

Ta utgangspunkt i puslespillet og sorter brikkene dine, før du begynner å legge en plan for den kommende uken. Stopp opp og kjenn etter hvordan du har det underveis, og juster aktivitetsnivået ut ifra hvilken dagsform du har og hvilket humør du er i. Sett deg gjerne ned på søndagen og planlegg den kommende uka. Velg deg én ting du vil øve på den neste uka, og sett opp et forslag til hvordan du kan få til dette. Kanskje du har lyst til å trene på å spise frokost, ha med deg matbag, inkludere de 3 B’ene i hvert måltid eller spise før, under og etter trening?

Eksempel:

Mål: Bli bedre på de 3 B’ene.

I morgen:

• Frokost: Havregrøt med banan, bær og nøtter + 1 glass melk eller juice
• Restitusjonsmåltid: Yoghurt med müsli + frukt
• Lunsj: Brødskiver med pålegg og grønnsaker eller Pastasalat med kylling
• Mellommåltid: Knekkebrød eller brødskiver med pålegg + smoothie
• Middag: Wok med torsk og ris eller Spansk omelett med grønnsaker og brød
• Kveldsmat: Wraps med smøreost og kjøttpålegg eller bananpannekaker med kesam og bær + 1 glass melk eller juice

Her finnes det ingen fasit, og det er opp til deg å finne ut hva som fungerer best i din hverdag. Vær raus med deg selv, øv på det du ønsker å bli bedre på og finn din egen oppskrift.

Tenk enkelt! Mer trening krever mer mat, drikke, hvile og søvn. En god plan kan bidra til at du klarer å få i deg nok energi til lange dager, og ikke bruker opp kruttet underveis. Da vil du også ha mer overskudd, og kjenne at kroppen spiller på lag med deg. Det er når du hviler at du blir en bedre utøver – ta deg en pustepause når du trenger det og lad batteriene.

Lykke til!